Posts In: マインドフルネス

免疫力向上、グラウンディング、安らぎのために

10月月曜・火曜18：30~　 ZOOM オンラインクラス

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秋のスペシャルクラス　

免疫力向上、グラウンディング、安らぎのために

10月の月曜日・火曜日に開催する夜のクラスは、これから秋、そして冬を迎えるにあたり、心と体を整えていくスペシャルクラスです。

秋はメンタルと身体がアクティブであり続け、ヨガのプラクティスを継続し、ポジティブであり続けることがとても大切な時期です。 冷えて、日が短くても気持ちを前向きに持ち続けること。そしてさらに寒く乾燥した冬に備えて心と体を準備するためにしっかりと準備をしていきましょう

月曜日 18:30-19:00
ストレスリリースヨガ（ストレッチ）
10/5 – 消化のためのツイスト－終了
10/12 – グラウンディング: 足 & 足首
10/19 – グラウンディング: 脚全体
10/26 – 体の側面を開く

火曜日 18:30-19:15
マインドフルネス & メディテーション
10/6 – 呼吸 & マントラ for Blissー終了
10/13 – 呼吸 & マントラ for Power
10/20 – 呼吸 & マントラ for Clarity※
10/27 – 呼吸 & マントラ for Peace

※10月20日は英語/日本語のバイリンガルクラスです

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クラス無料ご招待

10月の月曜日と火曜日の夜のスペシャルクラスに皆さんを無料でご招待します！。無料クラスは月曜・火曜それぞれ1回ずつ有効です。初めての方はもちろん、今までにATHA YOGAのオンラインクラスを受講している方でもどなたでもご参加ください。 オンラインで登録：下のボタンをクリックしてクラスを選択し、クーポンコードを入力してください。月曜日「M10100」 火曜日「TMM1010」 ご家族・お友達をお誘いあわせの上、秋の夜のひと時を一緒に過ごしましょう お問い合わせ： [email protected] *ご予約期限 10月30日

クラスの予約方法についてはこちらをご覧ください

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秋のアーユルヴェーダとヨガのTipsについてのマニーシュのブログ記事

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Autumn Yoga:
Stretches & Mantra
for Immunity, Grounding & Peace

To help you prepare for autumn, we are offering special classes for Immunity, Grounding & Peace on Monday and Tuesday evenings

Monday
18:30-19:00 JST Stress Release
10/5 – twists for good digestion
10/12 – grounding: feet & ankles
10/19 – grounding: legs
10/26 – opening the side body

Tuesday
18:30-19:15 JST Mantra & Meditation
10/6 – Breathing & Mantra for Bliss
10/13 – Breathing & Mantra for Power
10/20 – Breathing & Mantra for Clarity
10/27 – Breathing & Mantra for Peace

免疫力向上、グラウンディング、安らぎのために

10月月曜・火曜18：30~　 ZOOM オンラインクラス

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秋のスペシャルクラス　

免疫力向上、グラウンディング、安らぎのために

10月の月曜日・火曜日に開催する夜のクラスは、これから秋、そして冬を迎えるにあたり、心と体を整えていくスペシャルクラスです。

秋はメンタルと身体がアクティブであり続け、ヨガのプラクティスを継続し、ポジティブであり続けることがとても大切な時期です。 冷えて、日が短くても気持ちを前向きに持ち続けること。そしてさらに寒く乾燥した冬に備えて心と体を準備するためにしっかりと準備をしていきましょう

月曜日 18:30-19:00
ストレスリリースヨガ（ストレッチ）
10/5 – 消化のためのツイスト
10/12 – グラウンディング: 足 & 足首
10/19 – グラウンディング: 脚全体
10/26 – 体の側面を開く

火曜日 18:30-19:15
マインドフルネス & メディテーション
10/6 – 呼吸 & マントラ for Bliss
10/13 – 呼吸 & マントラ for Power
10/20 – 呼吸 & マントラ for Clarity
10/27 – 呼吸 & マントラ for Peace

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Autumn Yoga:
Stretches & Mantra
for Immunity, Grounding & Peace

To help you prepare for autumn, we are offering special classes for Immunity, Grounding & Peace on Monday and Tuesday evenings

Monday
18:30-19:00 JST Stress Release
10/5 – twists for good digestion
10/12 – grounding: feet & ankles
10/19 – grounding: legs
10/26 – opening the side body

Tuesday
18:30-19:15 JST Mantra & Meditation
10/6 – Breathing & Mantra for Bliss
10/13 – Breathing & Mantra for Power
10/20 – Breathing & Mantra for Clarity
10/27 – Breathing & Mantra for Peace

2020年5月19日（火）・21日（木） ZOOM オンラインクラス

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2020年5月19日（火）18：30~
火曜日「美肌のための呼吸」

火曜日の18:30に開催のビューティクラス：「美肌のための呼吸」がテーマです。 息を吐くことで体をデトックスしていきます。 そして息を吸うときに栄養を取り入れます。 今夜のクラスにご参加いただき深く意識的な呼吸法を通じて体をクリーンにして、栄養を与え、肌を内側から健康的に輝かせて行きましょう。

■　ビューティー＆マインドフルネス
火曜　18:30-19:15　 @ ¥2,000　※マンスリーパスあり
ヨガとアーユルヴェーダの知識を基に、美しさを引き出すために内面と外面からアプローチします

2020年5月21日（木）18：30~
「マインドフルネス瞑想」

木曜日（5/21）の夕方18:30から開催するスローフロークラスでは、呼吸を観察するシンプルな瞑想のテクニックを学んでいきます。 簡単なストレッチやアーサナ、プラナヤマ（呼吸法）からクラスを始め、徐々に深い瞑想体験へと心と体を準備します。

■　イブニングスローフロー　
木曜　18:30-19:45 am 　 @ ¥3,500　※マンスリーパスあり

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Tuesday Beauty class: “Breathing for Beautiful Skin”. When we exhale, we detoxify the body. When we inhale, we nourish it. Join us Tuesday evening as we use deep, conscious breathing techniques to clean and nourish the body and allow our skin to radiate and glow.

Yoga for Beauty & Mindfulness (Maneesh)
Tuesday 18:30-19:15 　@ ¥2,000

Thursday: Mindfulness Meditation
Join us Thursday (5/21) evening at 18:30 for Slow Flow as we delve into simple meditation techniques of watching the breath. We will start the class with simple stretches, asana and pranayama to prepare the body and mind for a deep meditative experience.

Evening Slow Flow (Maneesh)
Thursday 18:30-19:45 PM　 @ ¥3,500
**Reservations can be made up to 1hr prior to class

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＼最近、泣いてる？／
ビューティー＆マインドフルネス オンライン ヨガ クラス

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みなさん、涙を流した後にスッキリした経験はありませんか？
映画や本を読んで涙を流す「涙活」という言葉もありますね。落ち着いた状態の涙は、副交感神経が優位に切り替わり、リラックスや安静を促し、ストレスを解消する効果があるといわれています。

伝統的なハタヨガにおいても、Trāṭaka(トラタク）瞑想と呼ばれ、古くから浄化法の一つとして取り入れられてきました。キャンドルの炎や偶像を凝視することで目を浄化するものです。

5月12日(火）夜のビューティー＆マインドフルネスクラスでは、このTrāṭaka(トラタク）瞑想を行います。キャンドルの炎を凝視し、眼を浄化することで心と体のデトックスしていきましょう。心がスッキリ晴れやかに老け込んだ気持ちも吹き飛ばします。

慣れるまでは涙が流れるのに時間がかかるかもしれません。心を落ち着けて、集中してキャンドルの炎を凝視するだけでも瞑想の効果があります。ぜひ、クラスでお試しください。

マニーシュによるTrāṭaka(トラタク）瞑想についての記事はこちら>>>

ビューティー＆マインドフルネス ZOOM オンライン ヨガクラス
2020年5月12日(火）テーマ：Trāṭaka(トラタク）瞑想
火曜　18:30-19:15　 @ ¥2,000　※マンスリーパスあり
ご予約はクラス開始1時間前まで承ります。

クラスのご参加の際は、キャンドル（香りがないもの）あるいは写真や偶像などを準備してください。

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 Golden Week ZOOM Online Yoga Workshop

「身体の自由は心の自由へ」

Free Your Body, Free Your Mind

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ワークショップお申込みはこちら(Regstration)

*Scroll down for English

インドにルーツがあり、日本にも精通しているマニーシュだからこそ伝えられるヨガ。アーサナはもちろん、座学や呼吸法・瞑想を通してヨガの本質を学んでいきます。難しそうなヨガの教え呼吸法も、ヨガを深く理解し実践しているマニーシュから学ぶと身近に感じられてくるのが不思議。

ヨガのテクニックを使って、今の困難な時期を乗り越える強さやバランス、そして体と心の自由を手に入れましょう。自宅で時間をかけてじっくり学ぶ！今年のゴールデンウィークは、ヨガに深く浸りませんか？

5月2日（土）
①14：00-16：00　Asana実践 太陽礼拝ディープベーシック：健康と長寿のためのスーリヤナマスカラ
②16：30-17：30　座学-インド神話から知る：スーリヤ神とハタヨガにおける太陽の役割

5月3日（日）
③14：00-16：00　Asana実践: Balanced Body, Balanced Mind（バランスポーズに挑戦）
④16：30-17：30　プラナヤマ/呼吸法　-プラナ（生命力）のバランスを取るための呼吸法

5月4日（月・祝）
⑤14：00-16：00　Asana実践 Strong Body, Strong Mind（ジャンプアップ・ジャンプバック・ジャンプスルー）
⑥16：30-17：30　プラナヤマ/呼吸法　-体を強化し、免疫力を高め、心を落ち着かせエネルギーを与える呼吸法

5月5日（火・祝）
⑦14：00-16：00　 Asana実践 Freedom: （アームバランス）-孤立しているときでも自由に感じる方法
⑧16：30-17：30　瞑想/Mindfulness-ストレスの時期に心を解放し、心を静めるマインドフルネスと瞑想

＜金額 / Fee＞

Asana実践クラス　120分5,000円/回（税込）
座学・呼吸法・瞑想クラス　60分2,500円/回（税込）
Asana実践　4日間パック　　18,000円/4日間（税込）
座学・呼吸法・瞑想クラス 4日間パック　9,000円/4日間（税込）

＜4日間通し受講　特別割引＞

特別コロナ割引※1：フルシリーズ　30,000円のところ　30％オフ→　21,000円（税込）

ATHA YOGA コミュニティ割引※2：フルシリーズ　30,000円のところ　40％オフ→18,000円（税込）

※1　新型コロナウイルスの影響で困難を強いられている時期ですので、みなさんの練習と学習をサポートするために特別割引を実施します。
※2　STTC(Student Teacher Training Course)受講者、および4月または5月に有料のATHA YOGA ZOOMオンラインクラスを少なくとも1回受講した方（お申し込み時にご予約していれば開催前のクラスでも結構です）

よろしければインドの子供たちが教育を受けることをサポートするためにYoga Gives Backに最低1000円の寄付をお願いします。ご賛同いただける方は、お申し込み時に金額をご選択ください。受講料と合わせてお預かりいたします。

＜準備するもの＞

・PC、タブレット、スマートフォンなど（ZOOMを使って配信します）
・動きやすい服装
・マット
・ブロック※
※４日のジャンプアップ・ジャンプバッグ・ジャンプスルーでは、ブロックまたは代用できるものを２個ご用意ください

＜ご予約＞

以下の 申し込みフォームよりご予約ください。
お問い合わせ　[email protected]

ワークショップお申込みはこちら(Regstration)

＜各クラスの内容＞

5月2日（土）
14：00〜16：00 太陽礼拝ディープベーシック：健康と長寿のためのスーリヤナマスカラ
太陽は暗闇を救うものであり、生命、光、そして暖かさを与えてくれます。このワークショップでは、太陽礼拝、つまりスーリヤ ナマスカラの世界に深く入り込みます。スーリヤ ナマスカラA・Bの基本的な流れから始まり、普段の練習ではあまり体験できないユニークなモディフィケーションやバリエーションを紹介します！
*このワークショップと次の講義は関連した内容となっています。

16：30-17：30　座学-インド神話から知る：スーリヤ神とハタヨガにおける太陽の役割
ヨガの起源は古代インドの哲学と神話からはじまります。スーリヤはヴェーダと呼ばれる最も初期の経典に記されており、リグヴェーダにある最も古いマントラの1つであるガヤトリマントラでも賞賛の対象となっています。このセッションでは、スーリヤにまつわる古代の神話と物語や、月を意味するチャンドラと合わせ、ハタヨガで重要な役割を果たす理由について学びます。

5月3日（日）
14：00-16：00　アーサナ実践: Balanced Body, Balanced Mind（バランスポーズに挑戦）
強さや柔軟性だけでなく、体には適切なバランスが必要です。ヨガのようなホリスティックプラクティスでは、バランスの取れた体とバランスの取れた心が密接に関係しています。このワークショップでは、さまざまなスタンディングのバランスポーズを使用して、本来の「バランス」について理解を深めていきます。
*このワークショップは、以下のプラナヤマ/呼吸法の講義と併せて受講することをお勧めします

16：30-17：30　プラナヤマ/呼吸法　-プラナ（生命力）のバランスを取るための呼吸法
生命力の制御と拡大であるプラナヤマは、体だけでなく心にもバランスをもたらす強力な方法です。ヨガの文献である「ハタヨガ　プラディピカ」では、「呼吸が妨げられると、心も妨げられる」と述べています。このセッションでは、ナディショーダナなどの呼吸法を学び、プラナのバランスをとります。

5月4日（月・祝）
14：00-16：00　アーサナ実践 Strong Body, Strong Mind（ジャンプアップ・ジャンプバック・ジャンプスルー）
人生の道をたどるエネルギーと強さを持つために、ヨガでは強い体を作ることを求めています。強いボディは強いマインドを作るためにもに重要です。このワークショップでは、コアの強度と安定性を作り出すために、「ジャンプアップ、ジャンプバック、ジャンプスルー」にチャレンジします。
*このワークショップは、次のプラナヤマ/呼吸法とあわせて受講することをお勧めします

16：30-17：30プラナヤマ/呼吸法　-　体を強化し、免疫力を高め、心を落ち着かせエネルギーを与える呼吸法
ウジャイ、カパラバティ、バストリカなどの呼吸法は、体と心にエネルギーを与え、免疫力を高め、結果的に心を落ち着かせます。初心者でも、このような高度な呼吸法にアプローチする方法を学びます。呼吸で元気になりましょう。

5月5日（火・祝）
14：00-16：00　アーサナ実践 Freedom: （アームバランス）-孤立しているときでも自由に感じる方法
ヨガの究極の目的は「モクシャ」または自由になること。これはさまざまな定義があります。地面から足を持ち上げ、手と腕でバランスを取るアームバランスアーサナの練習は、信じられないほど自由な感覚を味わえます。アームバランサーになり、一緒に飛びたちましょう！
*このワークショップは、以下の瞑想のクラスとあわせて受講することをお勧めします

16：30-17：30　瞑想/マインドフルネス　：ストレスの時期に心を解放し、心を静めるマインドフルネスと瞑想
身体の自由は心の自由への入り口です。物理的なアーサナの練習でその入り口までは行くことができますが、瞑想ではさらに、自由という世界が待つ、向こうの岸までたどり着くことができます。このセッションでは、マインドフルネスと瞑想についての講義と、心を静め、究極的には解放へと導く瞑想のテクニックを体験しましょう。この孤立とストレスの時期、私たち全員が必要としているテクニックです。

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May 2
14：00-16：00　ATHA YOGA Deep Basics: Surya Namaskara for Health & Longevity
The Sun is the dispeller of darkness and giver of life, light, and warmth. In this workshop, we will go deep and into the wonders of Surya Namaskara, the sun salutations.We will start with the basic flows of Surya Namsakara A and B and then go an on adventure, exploring unique modifications and variations that will deepen our connection to Surya!
*this workshop is connected to the lecture that follows

16：30-17：30　Indian Mythology: Lord Surya and the role of the sun in Ha-Tha Yoga
Yoga has its roots in ancient Indian philosophy and mythology. Surya is found in the earliest texts called the Vedas and is praised in one of the oldest mantras, Gayatri Mantra, found in the Rig Veda. In this session, we will look at some of the ancient myths and stories related to Surya and how along with Chandra, the moon, play a vital role in Hatha Yoga.

May 3
14：00-16：00　 Asana practice– Balanced Body, Balanced Mind
No matter how strong or flexible we are, we need proper balance. In holistic practices such as Yoga, a balanced body and balanced mind go hand in hand. In this workshop, we will use a variety of standing balancing poses to challenge our understanding of true balance.
*We recommend this WS be taken in conjunction with the pranayama/breathing practice lecture that follows

16：30-17：30　 Pranayama – Breathing practices to Balance Prana (life force)
Pranayama, the control and expansion of life force, is a powerful practice to bring balance to not only the body but the mind. The yoga text “Hatha Yoga Pradipika” says “when the breath is disturbed, so is the mind”. In this session, we will learn breathing techniques like nadi shodana to bring balance.

May 4
14：00-16：00　 Asana practice – Strong Body, Strong Mind: Creating Core using Jump Up, Jump Back, and Jump Through
Yoga encourages us to develop a strong body in order to have the energy and strength to follow our dharma, our path in life. A strong body is also invaluable in making a strong mind. In this WS, we will approach the challenging ‘jump up, back, and through’ sequences to develop core strength and stability. Get ready to sweat!
*We recommend this WS be taken in conjunction with the pranayama/breathing practice lecture that follows

16：30-17：30 　Pranayama　Energizing breathing practices to strengthen the body, boost immunity and calm the Mind
Breathing practices such as ujjayi, kapalabhati and bastrika are used to energize the body and mind, boost immunity and ultimately calm the mind. Join us as we learn how to approach beginner to advanced breathing practices. Time to energize!

May 5
14：00-16：00 Asana practice – Freedom through Arm Balancing — how to feel free even when you’re self-isolated
The ultimate goal of Yoga can be said to be ‘moksha’ or freedom. This can be defined in many ways. The asana practice of lifting our feet of the ground and balancing on our hands and arms is an incredibly freeing feeling. So come fly with us as we learn how to become arm balancers!
*We recommend this WS be taken in conjunction with the meditation practice lecture that follows

16：30-17：30 　Mindfulness & Meditation to Free & Quiet the Mind in Times of Stress
Freedom of the body is a gateway to freedom of the Mind. While a physical asana practice can take us to the gates, meditation can ensure we cross over the other side where freedom awaits. In this session, we will discuss mindfulness and meditation and experience meditation techniques to quiet and ultimately free the Mind. Something we all need in this time of self-isolation and stress!

＜Fee＞

Asana class　120min　 5,000 yen
Zagaku class 60min 　 2,500 yen
4-day asana pack 18,000 yen
4-day zagaku pack 9,000 yen

＜ Special Discount ＞

Special Corona Discount*1: Full Series 30% off →21,000 yen
ATHA YOGA Community Discount *2: Full Series 40 % off →18,000 yen

*1 We know it is a very difficult time for so many in the yoga community and so to support your practice and learning, we are offering this very special discount.

*2 STTC members or anyone who purchased at least one ATHA ZOOM class in April or purchases at least one for May (does not include mysore and other free classes). You still have time to sign up!

For those who are able, we ask you add a minimum 1000yen donation which we will send via Yoga Gives Back to support vulnerable children in India get an education.

ワークショップお申込みはこちら(Regstration)

【SEEDS of YOGA】

独りと孤独

Being Alone vs Loneliness

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文責：Ying

緊急事態宣言で、在宅勤務も浸透し始め、独身の人は前にもまして、昼間も夜も独りで過ごす時間が増えているであろう。

「独り」という言葉を考えてみる。「おひとりさま」という言葉が流行ったように、その言葉には凛とした自立した大人の姿も想起させる。一方、似た言葉に「孤独」がある。広辞苑によると、①みなし子と老いて子なき者。②仲間のないこと、とある。

この似て非なる言葉。独りが好きな現代のわたしたちに、孤独が忍び寄るのはどんな時だろうか。半ば強制的に増える独りの時間が加速すればするほど、孤独の時間も増えるのだろうか。

わたしたちは往々にして孤独の扱い方を知らないように思う。こんな面白い調査がある。

NPRによると、知らない人とのちょっとした会話が私たちの幸せ度に影響するという。スタバでコーヒーを買う間の店員さんとの会話が、「sense of community」を生み、小さな喜びを石を積み上げ、ひいては１日の幸せな気持ちを形成するの、だと。（参考記事: Want To Feel Happier Today? Try Talking To A Stranger）

「sense of community」は、コミュニティに属しているという感覚のこと。人と人が繋がっているという糸は、家族や親友という太い糸もあれば、知り合いという細い糸もある。太い糸は私たちの命綱になるかもしれないが、細い糸が織りなす布もまた私たちを包み込むものになってくれる。

どんなに環境が変わっても、私たち人間は社会的生き物であることは変わらない。

家で過ごすことが多くなった今、人と繋がるちょっとした会話が自然には発生しないからこそ、自分が会社の仲間、趣味グループや友人などのコミュニティと意図的につながりたい。

ZoomやLINE、家にいても人と人をつなぐ道具はそろっている。自分とまわりの人たちとの少しの会話が小さな幸せの貯金になる。孤独のない独り時間を過ごそう。

ストレスをマネジメントする呼吸法

Chandra Bhedana Breathing Practice

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*Scroll down for English

2020年4月23日は新月。この日の夜のマニーシュによるZOOMヨガクラス、スローフロー・呼吸・瞑想のレッスンでは、「チャンドラ　ベダナ　プラナヤマ」を紹介します。チャンドラは月、ベダナは刺すまたは通過を意味する呼吸法です。 新型コロナウイルスによる外出自粛などにより知らぬ間にストレスがかかると交感神経が過剰に刺激されてしまいます。 その対策として、副交感神経を活性化させて心身を落ち着かせる、左鼻呼吸法を行います。

マニーシュのガイドによる穏やかなヨガのフロー、呼吸、マインドフルネスのプラクティスがストレスを軽減し、回復力を高めることをオンラインレッスンで実感してみませんか。木曜日の夜、ご参加をお待ちしています。

ATHA YOGA ZOOMオンラインヨガクラス

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This Thursday (4/23) is a new moon and in our Evening Slow Flow, Pranayama and Meditation Class, Maneesh will be introducing ‘Chandra (moon) Bhedana (piercing or passing through) Pranayama’. In times of stress such as during self-isolation, the sympathetic nervous system becomes overstimulated. As a countermeasure, we apply this left-nostril breathing technique which activates the parasympathetic nervous system to calm the mind and body.

Join us this Thursday to learn more how a gentle flow, pranayama and meditation practice can help decrease your stress levels and increase your resilience.

ATHA YOGA ZOOM online yoga classes

【SEEDS of YOGA】

コロナウィルスに負けないマインドフルネス/

Coronavirus and Being Mindful

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文責：（E）Maneesh／（日）Ying

*Scroll down for English

英語の「マインドフルネス（Mindfulness）」という言葉は、心がける、意識を傾けるという意味のマインドフル（mindful）の名詞だ。近年、瞑想などの文脈で語られる言葉だ。

しかし、コロナウィルスによっていま世界は、恐怖心や不安が心を満たしてしまっている「Mind-full-ness」の状態ではないだろうか。

自分のまわりでは、毎日どれだけ手を洗い、顔に触れないように意識したり、家族や友達が大丈夫であろうかと心配したりする日々が続いている。

知らない人とも距離をとるソーシャル・ディスタンシングが急激に浸透し、持病を持つ高齢者に気をかけたり、医療現場で働く医師や看護士に深い感謝の念を共有している。

絶え間ないニュースや専門家の見解や友達の心配の声にさらされ、自らの命を守るために、わたしたちの心は外の警戒信号に敏感に反応している。前代未聞のニュースにアラートレベルは上がり、明日の心配が増していく。マインド（Mind）は、不安と恐怖が満ちている（full）状態だ。

しかし、すこし立ち止まってみよう。外の情報に踊らされるのではなく、アンテナが張りつづけた状況では、心の平和は得られない。不安と恐怖に支配された心を抱えては、ゆたかには生きていけない。

意識を自分の内側に向け、心の平和（Shanti）を基にした本来のマインドフルネスに戻ろう。そして、この困難な時こそ、足を組み、目をつむり、とばりの向こうの静けさの中に身をおこう。

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肺の機能を強化する：「カパラバティ」呼吸法

An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

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文責：（E）Maneesh／（日）Chie

*Scroll down for English

新型コロナウイルスの影響で外出自粛となり、室内に閉じこもる日々が続くと、体や心と同じように肺も屋外が恋しくなります。肺には空気が必要です。空気（酸素）は動作や消化そして免疫にいたる体のあらゆる活動をサポートしています。そして、肺に深く空気を取り入れるためには強さが必要です。

そこで、前回ご紹介したTrāṭaka（トラタク）キャンドル瞑想に加えて、私が最近の状況に合わせて、改めて取り入れたプラクティスは Kapalabhati（カパラバティ）です。トラタクと同様に、Shatkriyas（別名Shatkarmas）はハタヨガの6つの浄化の1つです。

カパラバティの効果：
1.肺と呼吸器系を浄化する
2.腹筋を強化する
3.元気が出る！
-Kapalabhatiとは「光沢または輝く（bhati）頭蓋骨（kapala）」という意味があります

フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ と連続して強く息を吐く呼吸法であるカパラバティは、ろうそくを吹き消すような短く鋭い呼気と、受動的な吸入を行います。息を吐くときは下腹部（恥骨とへその間）を力強く収縮させて、肺から空気を押し出します。

一見すると、カパラバティは単純な方法のように思えるかもしれませんが、微細なコントロールや調整が必要です。したがって、ヨガの練習と同様に経験豊富な教師の指導の下でテクニックを学び、練習を重ねることが重要です。

カパラバティは、数分行うだけで1日中効果ををもたらす驚くほど効果の高いプラクティスの1つです。今この状況で、少し落ち込んだり、エネルギーが低下したりしたときは、この伝統的な呼吸法を毎日の習慣に加えてみてはいかがでしょうか？

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How to Strengthen Lungs: An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

After being stuck indoors for all these days, its not just our bodies and minds but our lungs as well that long for the outdoors. We need air for our lungs to rejoice. And we need our lungs to be strong to deeply breathe in this air that supports every activity in our body from movement and digestion to immunity.

So one of the other practices (in addition to Trāṭaka candle meditation we introduced last week) that I have recently ramped up is “Kapalabhati”. Like Trataka, this is one of the Shatkriyas / Shatkarmas or 6 purifications of Hatha Yoga. It is known to:

1. cleanse lungs and respiratory system
2. strengthen & tone the abdominal muscles
3. energize us! – hence the name “lustrous or shining (bhati) skull (kapala)”

The actions consist of a powerful exhalation – like blowing out the candle after your candle meditation but with your mouth closed – and a passive inhalation.

While on the surface Kapalabhati may seem like a relatively simple practice, it requires a lot of control and refinement. So like any of the great yoga practices, it is important to learn this technique under the guidance of an experienced teacher and then practice, practice, practice!

Kapalabhati is one of those amazing high return practices that requires only a few minutes but benefits us the whole day. So the next time you are feeling a little down or low energy, think about adding this traditional breathing practice to your daily regime.

トラタク：ストレスを軽減させるキャンドル瞑想

‘Trāṭaka’: Candle Meditation to De-stress

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文責：（E）Maneesh／（日）Chie

*Scroll down for English

新型コロナウイルスがもたらす不安定な状況や社会から隔離された状況で、私はヨガの練習を見直し、探究しました。そして私が毎日のプラクティスに再度取り入れた習慣の1つは、シャットリヤの1つであるTrāṭaka(トラタク)です。

伝統的なハタヨガでは、Shatkriyas（別名Shatkarmas）または6つの浄化方法の概念が紹介されています。それは副鼻腔（「ネティ」鼻洗浄）、消化管（「ダウティ」）などのような体のさまざまな部分を浄化するものです。その中で、Trāṭakaは、目を浄化するもので、それと同時に強力な瞑想法でもあります。そして、不安を減らし、睡眠を正常化します。

Trāṭakaは通常、キャンドルを凝視して行いますが、時には偶像や写真を用いることもあります。単一の点に焦点を合わせると「アジュナチャクラ」（第三の目）がアクティブになり、結果として認知での多くの効果がもたらされます。 また、「Trāṭakaは高齢者の認知を高めるための手法として使用できる」という研究結果もあります。

私がこのプラクティスを再度行ったときに気がついたのは、無意識のうちに多くのストレスを目に蓄積していたということ。部屋で隔離されている時には画面を見つめ、外に出たときは周囲にとても非常に敏感に反応していました。そして、この手法はあまり泣かない傾向の人（喜び・苦痛にかかわらず）にはとても効果があると考えます。涙は浄化の役割を果たします。

簡単なTrāṭaka（キャンドルの瞑想）を毎日のプラクティスのルーティンに追加し、充分な睡眠を取り、気持ちを穏やかにしてください。健康に気を付けて、落ち着いて、必要な対策は怠らず楽観的にすること。

さぁ、一緒にこの状況を乗り越えましょう。

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Coronavirus, uncertainty, and self-isolation have inspired me to rediscover and re-explore my yoga practice in a new way. One practice I reinserted into my daily regimen is Trāṭaka, one of Shatkriyas.

In traditional Hatha yoga, we are introduced to the concept of Shatkriyas (aka Shatkarmas) or six purification techniques. These techniques are said to cleanse various parts of the body like the sinuses (‘neti’ nasal cleaning), digestive tract (‘dhauti’), etc. Trāṭaka is one such kriya that not only cleanses the eyes but is a powerful meditation technique to reduce anxiety and normalize sleep.

Trāṭaka typically involves focusing one’s gaze on a candle however the object of focus could be an idol, picture, etc. Yogis believe that focusing on a single point activates the ‘ajna chakra’ (‘third-eye’) and results in a multitude of cognitive benefits. Research published at NCBI (NIH) concluded that “Trāṭaka can be used as a technique to enhance cognition in the elderly”.

What I realized in going back to this practice is that I had been unknowingly storing a lot of stress in my eyes – all that staring at screens during isolation and being ultra-sensitive whenever I left my apartment had taken its toll. And I think that this is even more true for those who tend not to cry very often (whether for joy or pain). Tears are cleansing.

So try adding a brief Trāṭaka (candle meditation) to your daily self-isolation routine and sleep and feel better. Thank you ancient Yogis!

Take care, stay calm, and stay vigilant yet optimistic. We will get through this together.