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肺の機能を強化する：「カパラバティ」呼吸法

An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

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文責：（E）Maneesh／（日）Chie

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新型コロナウイルスの影響で外出自粛となり、室内に閉じこもる日々が続くと、体や心と同じように肺も屋外が恋しくなります。肺には空気が必要です。空気（酸素）は動作や消化そして免疫にいたる体のあらゆる活動をサポートしています。そして、肺に深く空気を取り入れるためには強さが必要です。

そこで、前回ご紹介したTrāṭaka（トラタク）キャンドル瞑想に加えて、私が最近の状況に合わせて、改めて取り入れたプラクティスは Kapalabhati（カパラバティ）です。トラタクと同様に、Shatkriyas（別名Shatkarmas）はハタヨガの6つの浄化の1つです。

カパラバティの効果：
1.肺と呼吸器系を浄化する
2.腹筋を強化する
3.元気が出る！
-Kapalabhatiとは「光沢または輝く（bhati）頭蓋骨（kapala）」という意味があります

フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ と連続して強く息を吐く呼吸法であるカパラバティは、ろうそくを吹き消すような短く鋭い呼気と、受動的な吸入を行います。息を吐くときは下腹部（恥骨とへその間）を力強く収縮させて、肺から空気を押し出します。

一見すると、カパラバティは単純な方法のように思えるかもしれませんが、微細なコントロールや調整が必要です。したがって、ヨガの練習と同様に経験豊富な教師の指導の下でテクニックを学び、練習を重ねることが重要です。

カパラバティは、数分行うだけで1日中効果ををもたらす驚くほど効果の高いプラクティスの1つです。今この状況で、少し落ち込んだり、エネルギーが低下したりしたときは、この伝統的な呼吸法を毎日の習慣に加えてみてはいかがでしょうか？

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How to Strengthen Lungs: An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

After being stuck indoors for all these days, its not just our bodies and minds but our lungs as well that long for the outdoors. We need air for our lungs to rejoice. And we need our lungs to be strong to deeply breathe in this air that supports every activity in our body from movement and digestion to immunity.

So one of the other practices (in addition to Trāṭaka candle meditation we introduced last week) that I have recently ramped up is “Kapalabhati”. Like Trataka, this is one of the Shatkriyas / Shatkarmas or 6 purifications of Hatha Yoga. It is known to:

1. cleanse lungs and respiratory system
2. strengthen & tone the abdominal muscles
3. energize us! – hence the name “lustrous or shining (bhati) skull (kapala)”

The actions consist of a powerful exhalation – like blowing out the candle after your candle meditation but with your mouth closed – and a passive inhalation.

While on the surface Kapalabhati may seem like a relatively simple practice, it requires a lot of control and refinement. So like any of the great yoga practices, it is important to learn this technique under the guidance of an experienced teacher and then practice, practice, practice!

Kapalabhati is one of those amazing high return practices that requires only a few minutes but benefits us the whole day. So the next time you are feeling a little down or low energy, think about adding this traditional breathing practice to your daily regime.

トラタク：ストレスを軽減させるキャンドル瞑想

‘Trāṭaka’: Candle Meditation to De-stress

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文責：（E）Maneesh／（日）Chie

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新型コロナウイルスがもたらす不安定な状況や社会から隔離された状況で、私はヨガの練習を見直し、探究しました。そして私が毎日のプラクティスに再度取り入れた習慣の1つは、シャットリヤの1つであるTrāṭaka(トラタク)です。

伝統的なハタヨガでは、Shatkriyas（別名Shatkarmas）または6つの浄化方法の概念が紹介されています。それは副鼻腔（「ネティ」鼻洗浄）、消化管（「ダウティ」）などのような体のさまざまな部分を浄化するものです。その中で、Trāṭakaは、目を浄化するもので、それと同時に強力な瞑想法でもあります。そして、不安を減らし、睡眠を正常化します。

Trāṭakaは通常、キャンドルを凝視して行いますが、時には偶像や写真を用いることもあります。単一の点に焦点を合わせると「アジュナチャクラ」（第三の目）がアクティブになり、結果として認知での多くの効果がもたらされます。 また、「Trāṭakaは高齢者の認知を高めるための手法として使用できる」という研究結果もあります。

私がこのプラクティスを再度行ったときに気がついたのは、無意識のうちに多くのストレスを目に蓄積していたということ。部屋で隔離されている時には画面を見つめ、外に出たときは周囲にとても非常に敏感に反応していました。そして、この手法はあまり泣かない傾向の人（喜び・苦痛にかかわらず）にはとても効果があると考えます。涙は浄化の役割を果たします。

簡単なTrāṭaka（キャンドルの瞑想）を毎日のプラクティスのルーティンに追加し、充分な睡眠を取り、気持ちを穏やかにしてください。健康に気を付けて、落ち着いて、必要な対策は怠らず楽観的にすること。

さぁ、一緒にこの状況を乗り越えましょう。

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Coronavirus, uncertainty, and self-isolation have inspired me to rediscover and re-explore my yoga practice in a new way. One practice I reinserted into my daily regimen is Trāṭaka, one of Shatkriyas.

In traditional Hatha yoga, we are introduced to the concept of Shatkriyas (aka Shatkarmas) or six purification techniques. These techniques are said to cleanse various parts of the body like the sinuses (‘neti’ nasal cleaning), digestive tract (‘dhauti’), etc. Trāṭaka is one such kriya that not only cleanses the eyes but is a powerful meditation technique to reduce anxiety and normalize sleep.

Trāṭaka typically involves focusing one’s gaze on a candle however the object of focus could be an idol, picture, etc. Yogis believe that focusing on a single point activates the ‘ajna chakra’ (‘third-eye’) and results in a multitude of cognitive benefits. Research published at NCBI (NIH) concluded that “Trāṭaka can be used as a technique to enhance cognition in the elderly”.

What I realized in going back to this practice is that I had been unknowingly storing a lot of stress in my eyes – all that staring at screens during isolation and being ultra-sensitive whenever I left my apartment had taken its toll. And I think that this is even more true for those who tend not to cry very often (whether for joy or pain). Tears are cleansing.

So try adding a brief Trāṭaka (candle meditation) to your daily self-isolation routine and sleep and feel better. Thank you ancient Yogis!

Take care, stay calm, and stay vigilant yet optimistic. We will get through this together.

【SEEDS of YOGA】

コロナに負けないマインド・ケアのコツ／

Coronavirus: Tips for Maintaining Mental Health

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文責：（E）Maneesh／（日）Ying

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コロナウィルスの出現で、私たちの知る「日常」はものすごい勢いで遠のいてしまった。その変化の速さに負けずに、健康に過ごすことは自らを守るとともに、周りの人も守ることになる。

健康に過ごすためには、手洗いとソーシャル・ディスタンシングだけでは足りない。免疫機能向上には、不安や恐怖に負けない健康な心で過ごすことが欠かせない。こんなときほど、ゆらがない強い心を持ちたい。ぜひ、心の均衡を保つために３つのことを試してみてほしい。

1. シンプルな呼吸法の練習
   1日5分でもいい。朝でもいいし、1日数回でもいい。静かに座り、自分の呼吸に耳を傾け、心地よさを深める呼吸をする。４カウントで吸って吐くことを繰り返す均等な呼吸（sama vritti）はとてもシンプルだが、心の安定を誘う練習だ。
2. シンプル・メディテーション
   朝や午後など数分間でも、静かに座りマインドの動きを観察する。呼吸法の練習をした後にでも付け加えることをおすすめする。
3. サウンド／マントラ
   音のバイブレーションは心の静けさをもたらす。好きなマントラをチャンティングをするのもいいし、音や音楽を聞くこともリラックスになる。

自分が健康で強くあってこそ、周りにいる人の面倒もみれるというもの。難しいことはしなくていい。しっかり自分を大切にすること。

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.

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The world has changed in an instant and we all anxiously wait for ‘normality’ to return.

However, there is a lot we can do in the interim to improve our chances of staying healthy and thereby reducing risk to those around us and to the health system.

Clearly, thorough and frequent hand washing along with social distancing (reducing contact with others especially large crowds) are essential. Also important is self-care of both your body and mind.

It is equally important to take care of the mind. The uncertainty surrounding this virus creates anxiety and fear. And these emotions put strain on the immune system at a time when we need to be at our strongest.

Here’s what I do to maintain mental equilibrium:

1. simple breathing practice — take even just 5 minutes every morning (or several times a day) to sit quietly, observe your breath, and deepen it comfortably. ‘sama vritti’ (‘even waves’ of inhalation & exhalation) is a simple but effective practice.
2. simple meditation — again take even just a few minutes every morning (or several times a day) to sit quietly and observe your mind. You can do this before and after your breathing exercises.
3. sound / mantra — sound vibrations can be extremely calming. If you have a mantra you like to chant, use it as a practice. Or listen to sounds/music that has a calming or uplifting effect.

Do the simplest things to take care of yourself. And in that way, you will be in a much better position to care for others.

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.