Posts In: 瞑想

＼最近、泣いてる？／
ビューティー＆マインドフルネス オンライン ヨガ クラス

---

みなさん、涙を流した後にスッキリした経験はありませんか？
映画や本を読んで涙を流す「涙活」という言葉もありますね。落ち着いた状態の涙は、副交感神経が優位に切り替わり、リラックスや安静を促し、ストレスを解消する効果があるといわれています。

伝統的なハタヨガにおいても、Trāṭaka(トラタク）瞑想と呼ばれ、古くから浄化法の一つとして取り入れられてきました。キャンドルの炎や偶像を凝視することで目を浄化するものです。

5月12日(火）夜のビューティー＆マインドフルネスクラスでは、このTrāṭaka(トラタク）瞑想を行います。キャンドルの炎を凝視し、眼を浄化することで心と体のデトックスしていきましょう。心がスッキリ晴れやかに老け込んだ気持ちも吹き飛ばします。

慣れるまでは涙が流れるのに時間がかかるかもしれません。心を落ち着けて、集中してキャンドルの炎を凝視するだけでも瞑想の効果があります。ぜひ、クラスでお試しください。

マニーシュによるTrāṭaka(トラタク）瞑想についての記事はこちら>>>

ビューティー＆マインドフルネス ZOOM オンライン ヨガクラス
2020年5月12日(火）テーマ：Trāṭaka(トラタク）瞑想
火曜　18:30-19:15　 @ ¥2,000　※マンスリーパスあり
ご予約はクラス開始1時間前まで承ります。

クラスのご参加の際は、キャンドル（香りがないもの）あるいは写真や偶像などを準備してください。

---

最新のクラスの情報はATHA YOGA公式SNSまたは、メールでお知らせしています。ぜひご登録くください

ATHA YOGA メールマガジンのご登録はこちら>>>

ATHA YOGA Facebook （ https://www.facebook.com/BehereBenowJustbe/ ）

ATHA YOGA Instagram (＠atha_yoga_tokyo)

【SEEDS of YOGA】

独りと孤独

Being Alone vs Loneliness

---

文責：Ying

緊急事態宣言で、在宅勤務も浸透し始め、独身の人は前にもまして、昼間も夜も独りで過ごす時間が増えているであろう。

「独り」という言葉を考えてみる。「おひとりさま」という言葉が流行ったように、その言葉には凛とした自立した大人の姿も想起させる。一方、似た言葉に「孤独」がある。広辞苑によると、①みなし子と老いて子なき者。②仲間のないこと、とある。

この似て非なる言葉。独りが好きな現代のわたしたちに、孤独が忍び寄るのはどんな時だろうか。半ば強制的に増える独りの時間が加速すればするほど、孤独の時間も増えるのだろうか。

わたしたちは往々にして孤独の扱い方を知らないように思う。こんな面白い調査がある。

NPRによると、知らない人とのちょっとした会話が私たちの幸せ度に影響するという。スタバでコーヒーを買う間の店員さんとの会話が、「sense of community」を生み、小さな喜びを石を積み上げ、ひいては１日の幸せな気持ちを形成するの、だと。（参考記事: Want To Feel Happier Today? Try Talking To A Stranger）

「sense of community」は、コミュニティに属しているという感覚のこと。人と人が繋がっているという糸は、家族や親友という太い糸もあれば、知り合いという細い糸もある。太い糸は私たちの命綱になるかもしれないが、細い糸が織りなす布もまた私たちを包み込むものになってくれる。

どんなに環境が変わっても、私たち人間は社会的生き物であることは変わらない。

家で過ごすことが多くなった今、人と繋がるちょっとした会話が自然には発生しないからこそ、自分が会社の仲間、趣味グループや友人などのコミュニティと意図的につながりたい。

ZoomやLINE、家にいても人と人をつなぐ道具はそろっている。自分とまわりの人たちとの少しの会話が小さな幸せの貯金になる。孤独のない独り時間を過ごそう。

【SEEDS of YOGA】

コロナウィルスに負けないマインドフルネス/

Coronavirus and Being Mindful

---

文責：（E）Maneesh／（日）Ying

*Scroll down for English

英語の「マインドフルネス（Mindfulness）」という言葉は、心がける、意識を傾けるという意味のマインドフル（mindful）の名詞だ。近年、瞑想などの文脈で語られる言葉だ。

しかし、コロナウィルスによっていま世界は、恐怖心や不安が心を満たしてしまっている「Mind-full-ness」の状態ではないだろうか。

自分のまわりでは、毎日どれだけ手を洗い、顔に触れないように意識したり、家族や友達が大丈夫であろうかと心配したりする日々が続いている。

知らない人とも距離をとるソーシャル・ディスタンシングが急激に浸透し、持病を持つ高齢者に気をかけたり、医療現場で働く医師や看護士に深い感謝の念を共有している。

絶え間ないニュースや専門家の見解や友達の心配の声にさらされ、自らの命を守るために、わたしたちの心は外の警戒信号に敏感に反応している。前代未聞のニュースにアラートレベルは上がり、明日の心配が増していく。マインド（Mind）は、不安と恐怖が満ちている（full）状態だ。

しかし、すこし立ち止まってみよう。外の情報に踊らされるのではなく、アンテナが張りつづけた状況では、心の平和は得られない。不安と恐怖に支配された心を抱えては、ゆたかには生きていけない。

意識を自分の内側に向け、心の平和（Shanti）を基にした本来のマインドフルネスに戻ろう。そして、この困難な時こそ、足を組み、目をつむり、とばりの向こうの静けさの中に身をおこう。

---

肺の機能を強化する：「カパラバティ」呼吸法

An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

---

文責：（E）Maneesh／（日）Chie

*Scroll down for English

新型コロナウイルスの影響で外出自粛となり、室内に閉じこもる日々が続くと、体や心と同じように肺も屋外が恋しくなります。肺には空気が必要です。空気（酸素）は動作や消化そして免疫にいたる体のあらゆる活動をサポートしています。そして、肺に深く空気を取り入れるためには強さが必要です。

そこで、前回ご紹介したTrāṭaka（トラタク）キャンドル瞑想に加えて、私が最近の状況に合わせて、改めて取り入れたプラクティスは Kapalabhati（カパラバティ）です。トラタクと同様に、Shatkriyas（別名Shatkarmas）はハタヨガの6つの浄化の1つです。

カパラバティの効果：
1.肺と呼吸器系を浄化する
2.腹筋を強化する
3.元気が出る！
-Kapalabhatiとは「光沢または輝く（bhati）頭蓋骨（kapala）」という意味があります

フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ と連続して強く息を吐く呼吸法であるカパラバティは、ろうそくを吹き消すような短く鋭い呼気と、受動的な吸入を行います。息を吐くときは下腹部（恥骨とへその間）を力強く収縮させて、肺から空気を押し出します。

一見すると、カパラバティは単純な方法のように思えるかもしれませんが、微細なコントロールや調整が必要です。したがって、ヨガの練習と同様に経験豊富な教師の指導の下でテクニックを学び、練習を重ねることが重要です。

カパラバティは、数分行うだけで1日中効果ををもたらす驚くほど効果の高いプラクティスの1つです。今この状況で、少し落ち込んだり、エネルギーが低下したりしたときは、この伝統的な呼吸法を毎日の習慣に加えてみてはいかがでしょうか？

---

How to Strengthen Lungs: An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

After being stuck indoors for all these days, its not just our bodies and minds but our lungs as well that long for the outdoors. We need air for our lungs to rejoice. And we need our lungs to be strong to deeply breathe in this air that supports every activity in our body from movement and digestion to immunity.

So one of the other practices (in addition to Trāṭaka candle meditation we introduced last week) that I have recently ramped up is “Kapalabhati”. Like Trataka, this is one of the Shatkriyas / Shatkarmas or 6 purifications of Hatha Yoga. It is known to:

1. cleanse lungs and respiratory system
2. strengthen & tone the abdominal muscles
3. energize us! – hence the name “lustrous or shining (bhati) skull (kapala)”

The actions consist of a powerful exhalation – like blowing out the candle after your candle meditation but with your mouth closed – and a passive inhalation.

While on the surface Kapalabhati may seem like a relatively simple practice, it requires a lot of control and refinement. So like any of the great yoga practices, it is important to learn this technique under the guidance of an experienced teacher and then practice, practice, practice!

Kapalabhati is one of those amazing high return practices that requires only a few minutes but benefits us the whole day. So the next time you are feeling a little down or low energy, think about adding this traditional breathing practice to your daily regime.

トラタク：ストレスを軽減させるキャンドル瞑想

‘Trāṭaka’: Candle Meditation to De-stress

---

文責：（E）Maneesh／（日）Chie

*Scroll down for English

新型コロナウイルスがもたらす不安定な状況や社会から隔離された状況で、私はヨガの練習を見直し、探究しました。そして私が毎日のプラクティスに再度取り入れた習慣の1つは、シャットリヤの1つであるTrāṭaka(トラタク)です。

伝統的なハタヨガでは、Shatkriyas（別名Shatkarmas）または6つの浄化方法の概念が紹介されています。それは副鼻腔（「ネティ」鼻洗浄）、消化管（「ダウティ」）などのような体のさまざまな部分を浄化するものです。その中で、Trāṭakaは、目を浄化するもので、それと同時に強力な瞑想法でもあります。そして、不安を減らし、睡眠を正常化します。

Trāṭakaは通常、キャンドルを凝視して行いますが、時には偶像や写真を用いることもあります。単一の点に焦点を合わせると「アジュナチャクラ」（第三の目）がアクティブになり、結果として認知での多くの効果がもたらされます。 また、「Trāṭakaは高齢者の認知を高めるための手法として使用できる」という研究結果もあります。

私がこのプラクティスを再度行ったときに気がついたのは、無意識のうちに多くのストレスを目に蓄積していたということ。部屋で隔離されている時には画面を見つめ、外に出たときは周囲にとても非常に敏感に反応していました。そして、この手法はあまり泣かない傾向の人（喜び・苦痛にかかわらず）にはとても効果があると考えます。涙は浄化の役割を果たします。

簡単なTrāṭaka（キャンドルの瞑想）を毎日のプラクティスのルーティンに追加し、充分な睡眠を取り、気持ちを穏やかにしてください。健康に気を付けて、落ち着いて、必要な対策は怠らず楽観的にすること。

さぁ、一緒にこの状況を乗り越えましょう。

---

Coronavirus, uncertainty, and self-isolation have inspired me to rediscover and re-explore my yoga practice in a new way. One practice I reinserted into my daily regimen is Trāṭaka, one of Shatkriyas.

In traditional Hatha yoga, we are introduced to the concept of Shatkriyas (aka Shatkarmas) or six purification techniques. These techniques are said to cleanse various parts of the body like the sinuses (‘neti’ nasal cleaning), digestive tract (‘dhauti’), etc. Trāṭaka is one such kriya that not only cleanses the eyes but is a powerful meditation technique to reduce anxiety and normalize sleep.

Trāṭaka typically involves focusing one’s gaze on a candle however the object of focus could be an idol, picture, etc. Yogis believe that focusing on a single point activates the ‘ajna chakra’ (‘third-eye’) and results in a multitude of cognitive benefits. Research published at NCBI (NIH) concluded that “Trāṭaka can be used as a technique to enhance cognition in the elderly”.

What I realized in going back to this practice is that I had been unknowingly storing a lot of stress in my eyes – all that staring at screens during isolation and being ultra-sensitive whenever I left my apartment had taken its toll. And I think that this is even more true for those who tend not to cry very often (whether for joy or pain). Tears are cleansing.

So try adding a brief Trāṭaka (candle meditation) to your daily self-isolation routine and sleep and feel better. Thank you ancient Yogis!

Take care, stay calm, and stay vigilant yet optimistic. We will get through this together.

【SEEDS of YOGA】

コロナに負けないマインド・ケアのコツ／

Coronavirus: Tips for Maintaining Mental Health

---

文責：（E）Maneesh／（日）Ying

*Scroll down for English

コロナウィルスの出現で、私たちの知る「日常」はものすごい勢いで遠のいてしまった。その変化の速さに負けずに、健康に過ごすことは自らを守るとともに、周りの人も守ることになる。

健康に過ごすためには、手洗いとソーシャル・ディスタンシングだけでは足りない。免疫機能向上には、不安や恐怖に負けない健康な心で過ごすことが欠かせない。こんなときほど、ゆらがない強い心を持ちたい。ぜひ、心の均衡を保つために３つのことを試してみてほしい。

1. シンプルな呼吸法の練習
   1日5分でもいい。朝でもいいし、1日数回でもいい。静かに座り、自分の呼吸に耳を傾け、心地よさを深める呼吸をする。４カウントで吸って吐くことを繰り返す均等な呼吸（sama vritti）はとてもシンプルだが、心の安定を誘う練習だ。
2. シンプル・メディテーション
   朝や午後など数分間でも、静かに座りマインドの動きを観察する。呼吸法の練習をした後にでも付け加えることをおすすめする。
3. サウンド／マントラ
   音のバイブレーションは心の静けさをもたらす。好きなマントラをチャンティングをするのもいいし、音や音楽を聞くこともリラックスになる。

自分が健康で強くあってこそ、周りにいる人の面倒もみれるというもの。難しいことはしなくていい。しっかり自分を大切にすること。

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.

---

The world has changed in an instant and we all anxiously wait for ‘normality’ to return.

However, there is a lot we can do in the interim to improve our chances of staying healthy and thereby reducing risk to those around us and to the health system.

Clearly, thorough and frequent hand washing along with social distancing (reducing contact with others especially large crowds) are essential. Also important is self-care of both your body and mind.

It is equally important to take care of the mind. The uncertainty surrounding this virus creates anxiety and fear. And these emotions put strain on the immune system at a time when we need to be at our strongest.

Here’s what I do to maintain mental equilibrium:

1. simple breathing practice — take even just 5 minutes every morning (or several times a day) to sit quietly, observe your breath, and deepen it comfortably. ‘sama vritti’ (‘even waves’ of inhalation & exhalation) is a simple but effective practice.
2. simple meditation — again take even just a few minutes every morning (or several times a day) to sit quietly and observe your mind. You can do this before and after your breathing exercises.
3. sound / mantra — sound vibrations can be extremely calming. If you have a mantra you like to chant, use it as a practice. Or listen to sounds/music that has a calming or uplifting effect.

Do the simplest things to take care of yourself. And in that way, you will be in a much better position to care for others.

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.