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冬を元気に乗り切るには、服を衣替えするのと同じように食事や睡眠など生活習慣も“冬シフト”することが大切。インドの伝統医学であるアーユルヴェーダから風邪や冷えに負けない冬のセルフケアを学びましょう。

食事や睡眠も“冬シフト”で寒さに強くなる

本格的な寒さが訪れる冬は、風邪や冷えなどで体調を崩しがちです。寒さに負けずに元気に乗り切るためにはどんなセルフケアが役立つのか、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダの知恵を学んだマニーシュがお伝えします。

日本では季節が変わるごとに“衣替え”をします。暖かいセーターや靴下、コートなどで寒さに備えるわけですが、じつは食事や睡眠も“冬シフト”する必要があるのはご存じですか?

食事で言えば、冷たい飲み物を飲んだり、お刺身や生野菜サラダなどの生ものは極力避けること。いくら外から温めても、体を冷やす食事をしていれば、冷えや体調不調につながります。そして、冬はいつもよりも多めに栄養をとることで、体熱を生みやすい体づくりをする必要があるのです。

睡眠時間も、夏と比べて長めに寝ることがおすすめです。冬は体熱を生み出すエネルギーを多く消費するうえ、寒さで免疫力が下がりますから、毎日睡眠をしっかりとって体力回復を図ることが肝要なのです。

冬を健康的に元気に乗り切るには、季節に合わせた生活習慣の見直しが不可欠です。アーユルヴェーダでは、人間の体質は、ヴァータ(風)、ピッタ(火)、カパ(水)の3つから成り立つと考えられています(下記)。この3つは、季節にも当てはまります。日本の降雪が少ないエリアでは、冬季は冷えや乾燥のヴァータ(風)の傾向が高まります。もともとヴァータの傾向にある人はますます助長され、体の不調が生じやすくなります。

そして、どの体質の人にも共通するのは、年齢を重ねるにつれてヴァータが強まっていくことです。そのため、ヴァータを打ち消す『体を潤して温める生活習慣』を心がけることで、若さを維持し、冬の寒さに負けない強い体をつくることができます。その具体的なセルフケアについて次からお教えいたしましょう。

「体を潤して温める」冬の7つの生活習慣

①温かくて水分が多い食事が冬の食養生

体が乾燥して冷えがちな冬は、食べ物から水分と熱を体内に取り込むことが先決です。

根菜類や魚などをたっぷり入れた鍋物やスープがおすすめ。生ものはできるだけ避けて、蒸す、炊く、煮るなど火を通した食べ物をとることも心がけて。味つけは、甘味、酸味、塩味がヴァータを消す働きがあるとされています。

冬は外気が寒い分、体熱を生み出して体を温める必要があります。そのためには冬の間はよく食べて、よく体を動かすこと。そうすると体熱がよく産出されて、すみずみまでポカポカに温まります。

②体の内側から温めるスパイスを毎日少しずつ

生姜、ウコン、カルダモン、シナモン、クローブ――これらは体を内側から温めてくれる代表的スパイス。とくにおすすめはウコンで、代謝をアップさせて体を温めるだけでなく、抗菌・抗炎症作用があるので風邪の予防にもぴったりです。毎日少しずつ(たとえばティースプーン半分ほど)とる習慣をつけることで、冷えに強く、風邪をひきにくい体になります。

ウコンの簡単なレシピを紹介すると、根菜類など季節の野菜を煮込み、ウコンや唐辛子、少しの油を加えたスープ。スパイスと野菜の旨味がブイヨン代わりです。あるいはホットミルクにウコンや黒胡椒を加えた、大人のホットミルクもおすすめ。バターやギー(バターから不純物を取り除いたもの)、ミルクなどの乳製品は、体の潤滑油やエネルギー源になる良質の脂質がとれるので冬に最適な食材です。

③風邪をひきにくい体づくりは「睡眠」が決め手

冬にインフルエンザや風邪にかかる人が急増する要因の一つは、寒さで免疫力が低下するためです*1。体温が下がると体内の免疫細胞の活性が低下し、ウイルスに勝てずに風邪などの感染症にかかりやすくなるのです。

体の防御体制を強化するには「睡眠」が重要なカギになります。睡眠中は、病原菌と戦う免疫細胞が産生されます*2。免疫力を高めるために、冬は30分から1時間ほど長めに寝るのがベター。そもそも冬は日没が早く日の出が遅いので、自然のリズムに合わせれば自ずと寝る時間も長くなります。

④口内洗浄習慣が免疫力アップにつながる

帰宅したときや寝起きなど、ぬるま湯に塩を入れた塩水で、喉や口の中を洗い流しましょう。口内の雑菌を洗い流してくれます。鼻炎になりやすい人は鼻うがいも効果的です。

アーユルヴェーダでは、少量のゴマ油やココナッツ油を10〜20分ほど口に含んだままうがいする「オイルプリング」という健康法もあります。プリング(pulling)とは「引きはがす、引っ張り出す」の意味で、口内細菌や老廃物をオイルで絡めとって排出させることで、免疫力を高めることができます。

⑤寝起きの白湯がめぐりをよくする

朝起きたときは、体の水分が不足しています。白湯(沸騰したお湯を冷ましたぬるま湯)をゆっくりと飲むと、水分補給とともに体が温まり、内臓機能の向上や血流改善が期待できます。胃腸の活性化、体内デトックスなどにも効果があります。

⑥ぬるめの風呂はポカポカが持続する

冬になると熱い湯に浸かりたくなるかもしれませんが、熱いお風呂は逆効果。お湯が皮脂を落としすぎて皮膚を乾燥させ、出たときに急激に体温が下がるので湯冷めしやすくなります。冬は40度前後の湯でじっくり体を温めるのがおすすめ。副交感神経が優位になり、血管が拡張するので、あたたかさが長く持続します。

⑦オイルマッサージで血行促進効果

寝る前などに、つま先など冷えやすい部位を、あたためたゴマ油でマッサージしてあげましょう。これはアーユルヴェーダでは、アビヤンガ(油を塗る)といわれるボディケア法。皮膚から浸透したオイルが、体の毒素を溶かし出し外に排出しやすくすると考えられています。アビヤンガを継続することで、リラックス効果や眠りの質が高まり、冷え性の改善につながります。

自分を大切にするセルフケアで人生は変わる

7つのセルフケアのうち、自分が実践できそうなものを “冬のルーティン”として1日の中で実践する時間をつくりましょう。自分をケアする習慣をもつことで、意識が自分に向きます。そうすると、ちょっとした不調や前兆に早めに気づくことができ、セルフコントロールできる力が高まるのです。

仕事や家事、子育てなどに追われると、自分のことを後回しにしがちですが、私たちが第一優先しなければならないのは『自分を大切にする』こと。自分を二の次にすると、自分が少し不幸になります。それが積み重なると、やがて体調や表情、振る舞いにも現れてきます。自分を後回しにすることは、結果的には仕事や家族のためにもならないのです。

自分を大切にするセルフケアが習慣化することで、『自分を大切にする』思考と行動が定着します。それが健康な心と体づくりにつながり、人生を豊かにしてくれるのです」

冬になると草木が枯れて寒々しい風景が広がりますが、冬は春に向けて成長のエネルギーを蓄える時期。エネルギーをじっくりチャージする冬あるからこそ、春に花を咲かせる生命力が発揮できるのです。寒い冬こそ、いつもよりも養生を心がけて、自分を大切にいたわってあげましょう。 

※マニーシュ監修のフィリップス・ジャパンの記事より転載

参考文献・サイト

*1 Ellen F. Foxman, et.al. “Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells”  Proc Natl Acad Sci USA,112(3),827-32,2015

*2 久留米大学がんワクチンセンターサイト「週刊がんを生きよう第1部」 第35回目がんと睡眠と免疫機能について http://www.med.kurume-u.ac.jp/med/cvc/F/magazine3.html#magazine_35

Coming Home: 3 Simple Steps


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apne ghar vich aa, e gal asli aa

dhoondan kite na jaa, e gal asli aa

Homeの中に入ってください、これは本物です

外に探しに行かないでください、これが本物なのだから

母が先日、このパンジャビのバジャン(bhajan 祈りの歌)を私にシェアしてくれました。 それは何世代にもわたって受け継がれ、私たちがヨガ(そして人生)の実践で探求している本質を捉えています:それは本物で永続的な平和の感覚を見つけることです。

ヨガのクラスでは、「観察する」、「沈黙を味わう」、「paramātma(普遍的な魂)がjivātma(個人の魂)を見る」などの言葉を使用します。 しかし、皆さんの心に響く表現は「Homeに戻る」でしょう。

Homeは安全で守られ安定している場所や空間です。 そして避難所であり聖域です。 Homeは暖かさに包まれ、この上なく幸せが満たされていると感じます。 そして本物のHomeでは、保護されると同時に自由であると感じます。 間違った方向に進まないように守っていますが、やりたいことを自由にでき、自分らしくいることができるところです。

私たちが忘れがちなこと-Homeはいつでも、どこでも、何であっても、あなたと共にいます。

目を閉じて、ここにいることを感じてみましょう。そう、これがホームです。

–> ‘Homeに戻る’ 3つのシンプルなステップ —

ヨギたちが保証するように、簡単そうで実現可能です。しかし、実践するためには少しサポートが必要です。

以下に、Homeに戻るための3つの簡単なステップをご紹介します。

  1. DehaDhāraṇā(体の集中)

・容器として与えられた自分自身の体にフォーカスを向けることで、意識を外の世界から内の世界に移します。

・頭のてっぺんからつま先の先までゆっくりと体をスキャンします。 もし集中の助けになるようなら、右小指の先端に注意を向けるくらい意識を研ぎ澄ませてみましょう。

  1. PrāṇaDhāraṇā(生命力/呼吸に集中)

・意識を自分の体から、より微細な呼吸に移します。

・自然に楽に動く呼吸に注意を向けて今の瞬間を感じていきます。これは簡単で退屈な動作のように感じるかもしれませんが、このプロセスが定着すると、柔らかさと深いくつろぎを体験できます。

  1. 今ここにいること

・そして最後に、あなたの意識をその瞬間に向けていきます。

・どこにも行かず、何もせず、そしてあなたは他の誰でもありません。

今年のクリスマスとお正月のホリデーシーズンは、帰省して家族に会うことや、友人を訪ねることはできないかもしれませんが、私たちは自分の中のHomeには戻ることができます。よい年末年始をお迎えください。

Happy Holidays

Maneesh


Coming Home: 3 Simple Steps

apne ghar vich aa, e gal asli aa

dhoondan kite na jaa, e gal asli aa

Come inside your Home, this is the real thing.

Don’t go searching outside, this is the real thing.

My Mother shared this Punjabi bhajan (devotional song) with me the other day. It has been passed down for generations and captures the essence of what we are trying to do with our yoga (and life) practice: find a real and lasting sense of peace.

In yoga class, we use words such as ‘observe’, ‘savor the silence’, ‘the paramātma (universal soul) watches the jivātma (individual soul)’. But the expression that has really resonated with students is ‘Coming Home’. 

Home is the place, the space where you are safe, secure and steady.  It is a refuge, a sanctuary. At Home, you feel blanketed with warmth and blissfully nourished. And in a true Home you feel protected and free. Protected from the forces that pull you in the wrong direction yet free to do and say what you want and to be yourself.

Here’s the thing we often forget though – Home is with you whenever, wherever, whatever. 

Just close your eyes and let yourself be Here, at Home.

It sounds easy and it can be, the yogis assure us.  But we often need a bit of support in this pursuit.  So here are 3 simple steps to bring yourself Home:

  1. Deha Dhāraṇā (body concentration)
    • Shift your awareness from the outer world to the inner by focusing on the physical vessel you’ve been given  
    • Slowly scan the body from the top of the head through to the tips of the toes. If it helps you to go in, get as detailed as bringing attention to the tip of your right pinky finger.
  2. Prāṇa Dhāraṇā (life force / breath concentration)
    • Now shift your awareness from your gross body to your more subtle breath
    • Just rest your attention on the breath as it moves naturally and effortlessly – this may seem like an easy and boring activity but once the process takes hold, you will experience a softness and a profound unwinding
  3. Be Present
    • And finally, let your awareness rest in the moment
    • There’s nowhere to go. There’s nothing to do. There’s no one to be.

This Christmas and New Year’s o-shogatsu Holiday season, we may not be able to go to our physical homes to visit family and friends but we can surely be at Home inside ourselves.

Happy Holidays

Maneesh