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Practicing Happiness ~5 Practical Ingredients for Your Happiness Recipe~


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誰もが幸せになりたいと願う事があるでしょう。でもどこか儚げなそれは、ただ必死に追い求めれば手に入るものでしょうか。

シーソーが身体をぐいっと押し上げてくれる時のように、瞬く間に頂点に達するような心地良い幸福感を味わえたかと思えば、それが一瞬で押し戻され不安の渦の中 – 恐れ・ジェラシー・不安・怒り・落ち込み等 – へ放り込まれるような心のざわつきは誰でも経験することです。

心地良い幸福感を束の間のものにすることなく維持するには、どうすればいいでしょうか。

幸せは、勝手にやってきては去っていくもののように思われがちですが、決してそうではありません。古代の人々はそれに気づき、「ハピネスへの習慣」を作りました。

早朝の瞑想や川での水浴び等、一日にいくつかのルーティンを作り、決まった時間にそれをして集中することで、ネガティブな感情を抑えられると考えていたからです。彼らは、自分の内側に向かうこと、つまり内なる声に耳を傾けることを大切にし、そのための時間をしっかりと確保していたのです。

そして、サンガ(コミュニティ)からのサポートもとても大切にしていました。人とのつながりは新しい洞察力や人生に役立つヒントを与えてくれるからです。古代の人々も私たちも、人とつながり、互いの行動に影響を与え合いながら生きています。「そこで誰と何をするか」がとても大切なのです。

By keeping the fluttering mind somewhat restrained,

we open up the door for happiness and contentment to enter. 

By keeping the right company, 

we increase our chances of making this a habit.

揺れ動く心を抑えることで

幸福と満足の扉が開かれる

正しい仲間といることが 

その習慣化の可能性を高くする

では、誰と何をすれば「ハピネスへの習慣」を掴めるのでしょうか?

全ての人に当てはまるレシピはありませんが、私がお勧めの役立つ5つの材料をご紹介します。

#1. 幸せを習慣にする

 「幸せになる権利がある人」が決まっていたとしたら、どんな材料を紹介したとしても人生への希望はきっと失われてしまうかもしれません。でも「幸せは既に自分の手の中にある」事に気がつけば、私たちの考え方や行動はきっと変わるはずです。

#2. 自分の幸せは、外では見つからない

 「お金で幸せを買うことができない」という言葉をあなたは信じますか?

今まで幸せを感じた瞬間を思い出してみて下さい。目を閉じて瞼の裏に広がる景色は5つ星の素敵なリゾートでしたか?もしかすると、大切な家族や友人との会話より色濃く残る思い出が浮かんできたりしませんか?

裏を返せば、幸せを後押ししてくれそうに思える「物」や「人」等、全ての条件が揃っていたとしても人は孤独を感じるもの。あなたは自分の内面から沸き起こるものだけで幸せになれるはずなのです。

What made you happy was 

being fully present with the moment 

so that you could experience it to its fullest.

通り過ぎてゆくその一瞬に完全に立ち会い

その瞬間を最大限に経験することができた時

それがあなたを幸せにする

#3. タスクだけをこなしてゴールを急ぐ必要はない

 マルチタスク現代を生きる私たちは、とても忙しく、前だけを見て走り抜ける日々を送りがちです。脇目も振らずにこなしたタスクから得たその「褒美」はあなたを幸せにしていますか?あなたの物語が色づく瞬間を見逃さぬよう、時にはゆっくり景色を眺めながら人生の旅を楽しんでみるのも大切なタスクかもしれません。

終わりのないTo Doリストに振り回されていると、生活が何となく落ち着かなくなる事があります。仕事への取り組み方、食事のスピード、旅先での過ごし方、会話の運び方等。

人生は貴重な瞬間を味わうためにあるものです。美味しいチョコレートのように。ほんの少しスローダウンして見える景色を楽しみましょう。

#4. 愚痴をやめましょう!

文句を言おうが言うまいが、天気は変わったりしないのです。人生の貴重な時間とエネルギーを愚痴を言うことに費やして幸せを遠ざけてしまうなんて本当に勿体ない事だと思いませんか?

正しくないと思う事や人間関係を解決しようと努力するのは素晴らしい事ですがその状況を変えなくては、と一人で頑張りすぎないで。気がつくと誰かのせいにする事や不平不満を口にする時間や回数が増えているかもしれません。自分の幸せの味がどんなものであったかを見失うだけでなく、周りにいてくれる大切な人をも遠ざけてしまうかもしれません。

#5.  Sanga(サンガ): 正しい仲間とのつながりを大切に

 私たち人間は周りから影響を受けやすい生き物です。あなたの側にいる人が他人を批判してばかりいたら?「私に限っては大丈夫!」と思い、そうならぬよう十分に注意をしていたとしても、知らぬ間に周りにいる人の癖がマリネのように浸透してしまうことは少なくありません。

一方で、自分の中にある幸せを大切に扱う事ができるコミュニティで過ごす事ができれば、これだ、と思える幸せを感じ味わうことはそれほど難しいことではないのです。

今日ご紹介した5つの材料はそれほど珍しいものではなく、既にあなたの手の中で出番を待ってるものばかりです。これらを使ってハピネスへの習慣を掴みましょう!


Practicing Happiness

~5 Practical Ingredients for Your Happiness Recipe~

We all want happiness, we all strive for happiness and yet it seems so elusive and fleeting.  

One moment we are on top of the world – everything feels just right and we are in our ‘zone’.  Yet the next moment, fear, envy, insecurity or their energy-sucking siblings anger, frustration, anxiety find their way in and squeeze out the happiness.

What’s with this see-saw battle and how can we tip it in favor of happiness?

Since we experience happiness as intermittent, we tend to think that it just comes and goes on its own.  But the Ancients recognized that happiness can be practiced. 

They realized that creating routines such as waking up early, sitting and meditating under the morning sun, bathing in the early morning river, and performing rites and rituals at various times of the day could help to focus the human mind; and that that focus could in turn help to keep the all-too-human negativities, fears, anxieties and more at bay.  

They emphasized going inwards – contemplation, meditation, listening to your inner voice – and made time for this endeavour.

And they experienced the support of sanga or ‘community’, which afforded them new insights, helpful hints and, perhaps most importantly, constant reminders of the goal and the importance of practice in getting there.

In short:

By keeping the fluttering mind somewhat restrained,

we open the door for happiness and contentment to enter. 

By keeping the right company, 

we increase our chances of instilling this habit.

So how does this help us here and now? Cook up your own batch of happiness!

While there is no one “Happiness Recipe” for all, here are my 5 Practical Ingredients you may want to add to your recipe. 

1. Realize that happiness can be practiced

This cannot be emphasized enough!  If you think that just so-called ‘happy people’ are entitled to happiness or that happiness comes and goes on its own, then all hope is lost and you are stuck where you are just grinding it out.  On the contrary, once you realize that happiness is in your hands, your whole outlook and your actions will change to fit the new paradigm.

2. Understand that your happiness is not out there in things or in other people

You’ve heard it a million times “money can’t buy happiness”.  But do you believe it? And do you live like you believe it?  

Just take a good look at your experiences in life. Which were the moments that brought you ‘real’ happiness, joy and contentment?  If you look carefully, you’ll realize that it wasn’t the things or even the people that made you happy.  It wasn’t the fancy meal at a Michelin star restaurant, nor the 5-star resort overlooking the pristine beach nor even family and friends that made you happy.  

What made you happy was 

being fully present with the moment 

so that you could experience it to its fullest.

And you know this to be true because you have experienced being unhappy even when you had all of the ‘right’ pieces in place – the right hotel, the right restaurant, the right food, the right car, the right house, the right party, the right job, the right partner.  And you have felt lonely and unhappy even when your best friends or family were all around.  

The flipside is that even if all of the ‘right’ pieces or people are not around, you can still be happy.  Because that happiness is not ‘out there’.

3. Don’t rush to finish things or to get to the goal

In our very busy, achievement-oriented, multi-tasking modern world, we get so caught up in rushing to the end that we forget to enjoy the journey.  And the problem with rushing to the end, as we just found out in 2. above, is that gold bars of happiness are not waiting for us in a pot at the end of the rainbow.

Every time we rush to finish, we just end up rushing right into the next thing.  You see it in how most of us lead our lives – in how we work, eat, and travel (got to check off my list of all of the tourist spots!).  And nowadays you see it in how we engage with friends (is this even the right word anymore?) on SNS. We bounce around from one chat to the next, from one notification to the next, from one 2 or 3-second video clip to the next, never really absorbing and experiencing the moment.

But precious moments of life are here to be savoured.  Much like a great meal or a delicious piece of chocolate, if you just gobble it up, the moment is gone.  

Why are you rushing? Where are you going? 

4. Stop Complaining!

One sure-fire way to keep happiness away is to spend your precious time complaining.  The weather is what it is, whether you complain about it or not. People are the way they are. Complaining won’t help change anything but it will use up your time and energy that could otherwise be used for practicing happiness. 

It’s good to be industrious and try to fix things, situations, relationships that aren’t right but try to catch yourself if you are spending an inordinate amount of time (or any amount of time) complaining.  You not only do a disservice to yourself but to those around you. 

And this leads me to ingredient number 5…

5.  Sanga: Keep good Company

It’s always easier to practice something if others around you are doing the same. If everyone around you swears, chances go way up that you will also swear.  If your friends and colleagues are always complaining, you are probably at risk of picking up the habit as well (the perils of which we discovered in 4 above).  If those around are fixated on having things, gravity will pull you in that direction. You’ll have to work a lot harder to maintain your practice of ‘being present’ and ‘experiencing the moment’.

On the other hand, if you find a community that supports practicing happiness, finding happiness within, savouring the moment and not complaining, well, it’s not rocket science, you will find it easier to pursue your practice.

So those are 5 perhaps obvious yet often difficult to maintain tips you can start to implement right away.  It doesn’t actually take much or long before you start seeing the results. And it’s in your hands.

Good luck in your pursuit of happiness and go easy on yourself and others.


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誰もが経験したことのある「良い日/悪い日」とは?

すべてが順調で気分の良い一日を過ごせたかと思えば、いつもより細かいことが気になってしまったり、感情の起伏がちょっぴり大きかったりするような、なんとなく物事がうまく行かない、と感じる日のことです。

しかし、なぜこのような気持ちになるのか、今までその原因を探ってみようとしたことはありますか?

「今日食べたもの?眠った時間?最後に交わした会話や、寝る前に観た胸が締め付けられるような映画のせいでしょうか?」

あるいは、特定の環境や人と一緒にいることで引き起こされる、ネガティブな感情や罪悪感のような過去の記憶が蘇ってきたのでしょうか。

私たちの誰もが、全てがうまく思える日、または何となくついてないと感じる日を経験するものです。しかしよく考えてみると、それを決めているのは自分の心。叶わなかったこと、または「こんなはずではなかったのに」という自分の心の反応が「苦」に変わっただけなのかもしれません。本来心というものはサラサラと流れ続ける小川のようなものですから、苦しみが滞ってしまったとしても、それは流れていくものなのです。その事を今知っただけでも、少し楽になりましたか?

愛する人の死や仕事のストレス、世界的なパンデミックや地震などの自然災害が原因で、日常生活や予定していた計画が突然中断してしまうような時、私たちにできる事はあまりないかもしれません。(実際にはあるのですが、それはまた別の機会に!) しかし、自分の持つ思考のクセを知り、どのような視点で物事を捉えるべきかを正しく理解する事ができると、打つ手はいくらでも考えられるのです。

思考のクセに気づくと気持ちに変化が生まれます。

シンプル過ぎるようにも聞こえますが、これは事実です。未来にあるいくつもの可能性は、私たちの物の見方、そしてそれをどう捉えるかで、どの可能性が実現するのかが決まります。かつてシュレディンガーの猫が教えてくれた思考実験は、『今を変える希望』でもあったようですね。

次に、原因(=心)を理解し、そこへ直接働きかけていくテクニックを使ってみましょう。

  1. まず、自分が今何を感じているのかを認めて、受け入れてみてください。
  1. その状態を「ネガティブ」とラベリングしていることも認識しておきましょう。それはそれでいいのです。 雲が太陽の光を遮っているのならば、その中でいったん休息を取ってから歩き出せばいいのですから。目の前の問題をすぐに解決しようとせずに、その雲の持つ目的や美しさの中に立ち止まり、自分に起きた物語を振り返ってみましょう。
  1. 長時間ネットサーフィンをし続けていませんか?インターネットは私たちに興味をそそるものを無限に与え続けるため、明確な目的もないままに驚くほど長い時間をそこで費やしてしまいがちです。その事に気がついたら、まず目を閉じて何度か深呼吸をします。そしてそこから完全に離れたら、自分を助けてくれるもの、癒してくれるものに意識を移してみましょう。 好きな音楽を聴くだけでもきっと安らかな気分を感じることができるはずです。
  1. 立ち上がって体を動かしてみましょう!いつもより少しだけ大きく腕を振って散歩に出掛けてみるのもいいですね。沈んだ気持ちや、心の声のループを断ち切るコツは、まずは小さな一歩からで十分。偶然やってきたかのように思える晴れやかな気分や幸運は、あなたの主体的な力(行動)が手に入れたものです!
  1. 自分が感じていることを素直に伝えられる人との繋がりを大切に。良い時もそうでない時も側にいてくれる友人との時間に優るものはありません。ディオンヌ・ワーウィックとスティービー・ワンダーが歌った不朽の名曲「That’s what friends are for」のように

「良い日」を増やすためには、自分が属するコミュニティを意識的に選ぶ必要もあります。私たち人間は、依存したり影響を受けやすく作られている動物です。あなたを代わりのない存在だと行動で示してくれる人がいる協力的な雰囲気の環境に身を置くと、良好な状態を維持しやすくなるはずです。

そして最後に、瞑想やヨガを毎日の習慣に!ルーティーンから生まれる時間の余裕が、私たちの心や頭の中に余白を作ります。このちょっとした白い部分を持ち続ける事で、私たちは物事を予測したり、不意に生じる出来事を上手く整理したり、と自分自身の中に揺るぎのない安定感が生み出されます。

とはいえ、生きていれば立ち上がれそうにない困難が訪れることもあるでしょう。もしそのような状態が続き、生活に支障をきたすようであれば、専門家の元を訪れる事もひとつの方法です。

そのうちにきっと「良い日」「悪い日」を超えた、何事とも比較することのない日々の素晴らしさを再び感じることができるかもしれません。


Good Days & Bad Days

We’ve all experienced the good day-bad day phenomenon.  I’m talking about when one day all seems fine and suddenly the next, even though nothing appreciable has changed, something seems off. 

Where does that come from? Have you ever tried to isolate the factors that may have caused this change? 

“Was it something I ate? The time I slept? Perhaps the last conversation I had or that gut-wrenching movie I watched just before bed?”

Or perhaps it is an old narrative that keeps resurfacing – feelings of inadequacy, insecurity or guilt – triggered by being in a certain environment or with certain people?

We all invariably experience these relatively ‘unprovoked’ bad days and changes but when you really think about it, the only thing that has really changed is our mind. Sure, call it perspective or how we look at life, but essentially only something inside of us has shifted.  And knowing this truth is powerful!

When things outside shift around – loved ones get sick or pass away; job stresses become overwhelming; pandemics, earthquakes or other calamities bring our daily lives and plans to an abrupt halt – there may not be a lot we can do (actually there is, but we can get to that another day).  

However, when the shift is inside of us and we recognize that, the solution is firmly in our hands.

First, the very realization that the shift was just inside of us, changes how we feel.  It sounds ridiculously simple but it’s true. Just ask Schrodinger- the very act of observing and recognizing something changes its nature!

Next, by understanding the source (i.e. our mind), we can take advantage of some techniques targeted directly at this source:

  1. Acknowledge and accept that you are feeling whatever you are feeling
  1. Recognize that you are labeling the experience as ‘negative’ whereas there is no need to add a judgement. It is what it is.  Clouds are not negative just because they block the sunshine.  They have purpose and beauty in their own right.
  1. Notice the ‘negative loop’ you unconsciously create by following the rabbit down the rabbit hole and STOP.  Take a few deep breaths and shift your focus to something that helps or soothes you.  Cranking up some favorite tunes may be the best medicine.
  1. Move! Get some exercise. Go for a walk.  Negativity and the negative mental chatter loop thrive when we are sedentary and being lazy. So get up and move around!
  1. Connect with people you can talk to about what you are feeling or even just talk about topics that bring you back in line with a healthy perspective.  In the immortal words sung by Dionne Warwick, “That’s what friends are for”. 

To encourage more good days, make a conscious effort to keep the right company.  As social animals so dependent and influenced by others, the more positive and supportive the environment, the easier it is for us to stay in a good place.  

And finally, practices like meditation and yoga are great ways to create stability and steadfastness inside ourselves so that regardless of the environment, we are better able to stay in this good place.  

But we are human after all and we all fall from time to time.  If these bad day feelings persist and / or interfere with your life, seeking out the help of wonderful professionals may be the way to go.

Eventually, we may be able to go beyond having so-called ‘good’ days and ‘bad’ days and instead see them all simply as special moments to explore. 


冬を元気に乗り切るには、服を衣替えするのと同じように食事や睡眠など生活習慣も“冬シフト”することが大切。インドの伝統医学であるアーユルヴェーダから風邪や冷えに負けない冬のセルフケアを学びましょう。

食事や睡眠も“冬シフト”で寒さに強くなる

本格的な寒さが訪れる冬は、風邪や冷えなどで体調を崩しがちです。寒さに負けずに元気に乗り切るためにはどんなセルフケアが役立つのか、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダの知恵を学んだマニーシュがお伝えします。

日本では季節が変わるごとに“衣替え”をします。暖かいセーターや靴下、コートなどで寒さに備えるわけですが、じつは食事や睡眠も“冬シフト”する必要があるのはご存じですか?

食事で言えば、冷たい飲み物を飲んだり、お刺身や生野菜サラダなどの生ものは極力避けること。いくら外から温めても、体を冷やす食事をしていれば、冷えや体調不調につながります。そして、冬はいつもよりも多めに栄養をとることで、体熱を生みやすい体づくりをする必要があるのです。

睡眠時間も、夏と比べて長めに寝ることがおすすめです。冬は体熱を生み出すエネルギーを多く消費するうえ、寒さで免疫力が下がりますから、毎日睡眠をしっかりとって体力回復を図ることが肝要なのです。

冬を健康的に元気に乗り切るには、季節に合わせた生活習慣の見直しが不可欠です。アーユルヴェーダでは、人間の体質は、ヴァータ(風)、ピッタ(火)、カパ(水)の3つから成り立つと考えられています(下記)。この3つは、季節にも当てはまります。日本の降雪が少ないエリアでは、冬季は冷えや乾燥のヴァータ(風)の傾向が高まります。もともとヴァータの傾向にある人はますます助長され、体の不調が生じやすくなります。

そして、どの体質の人にも共通するのは、年齢を重ねるにつれてヴァータが強まっていくことです。そのため、ヴァータを打ち消す『体を潤して温める生活習慣』を心がけることで、若さを維持し、冬の寒さに負けない強い体をつくることができます。その具体的なセルフケアについて次からお教えいたしましょう。

「体を潤して温める」冬の7つの生活習慣

①温かくて水分が多い食事が冬の食養生

体が乾燥して冷えがちな冬は、食べ物から水分と熱を体内に取り込むことが先決です。

根菜類や魚などをたっぷり入れた鍋物やスープがおすすめ。生ものはできるだけ避けて、蒸す、炊く、煮るなど火を通した食べ物をとることも心がけて。味つけは、甘味、酸味、塩味がヴァータを消す働きがあるとされています。

冬は外気が寒い分、体熱を生み出して体を温める必要があります。そのためには冬の間はよく食べて、よく体を動かすこと。そうすると体熱がよく産出されて、すみずみまでポカポカに温まります。

②体の内側から温めるスパイスを毎日少しずつ

生姜、ウコン、カルダモン、シナモン、クローブ――これらは体を内側から温めてくれる代表的スパイス。とくにおすすめはウコンで、代謝をアップさせて体を温めるだけでなく、抗菌・抗炎症作用があるので風邪の予防にもぴったりです。毎日少しずつ(たとえばティースプーン半分ほど)とる習慣をつけることで、冷えに強く、風邪をひきにくい体になります。

ウコンの簡単なレシピを紹介すると、根菜類など季節の野菜を煮込み、ウコンや唐辛子、少しの油を加えたスープ。スパイスと野菜の旨味がブイヨン代わりです。あるいはホットミルクにウコンや黒胡椒を加えた、大人のホットミルクもおすすめ。バターやギー(バターから不純物を取り除いたもの)、ミルクなどの乳製品は、体の潤滑油やエネルギー源になる良質の脂質がとれるので冬に最適な食材です。

③風邪をひきにくい体づくりは「睡眠」が決め手

冬にインフルエンザや風邪にかかる人が急増する要因の一つは、寒さで免疫力が低下するためです*1。体温が下がると体内の免疫細胞の活性が低下し、ウイルスに勝てずに風邪などの感染症にかかりやすくなるのです。

体の防御体制を強化するには「睡眠」が重要なカギになります。睡眠中は、病原菌と戦う免疫細胞が産生されます*2。免疫力を高めるために、冬は30分から1時間ほど長めに寝るのがベター。そもそも冬は日没が早く日の出が遅いので、自然のリズムに合わせれば自ずと寝る時間も長くなります。

④口内洗浄習慣が免疫力アップにつながる

帰宅したときや寝起きなど、ぬるま湯に塩を入れた塩水で、喉や口の中を洗い流しましょう。口内の雑菌を洗い流してくれます。鼻炎になりやすい人は鼻うがいも効果的です。

アーユルヴェーダでは、少量のゴマ油やココナッツ油を10〜20分ほど口に含んだままうがいする「オイルプリング」という健康法もあります。プリング(pulling)とは「引きはがす、引っ張り出す」の意味で、口内細菌や老廃物をオイルで絡めとって排出させることで、免疫力を高めることができます。

⑤寝起きの白湯がめぐりをよくする

朝起きたときは、体の水分が不足しています。白湯(沸騰したお湯を冷ましたぬるま湯)をゆっくりと飲むと、水分補給とともに体が温まり、内臓機能の向上や血流改善が期待できます。胃腸の活性化、体内デトックスなどにも効果があります。

⑥ぬるめの風呂はポカポカが持続する

冬になると熱い湯に浸かりたくなるかもしれませんが、熱いお風呂は逆効果。お湯が皮脂を落としすぎて皮膚を乾燥させ、出たときに急激に体温が下がるので湯冷めしやすくなります。冬は40度前後の湯でじっくり体を温めるのがおすすめ。副交感神経が優位になり、血管が拡張するので、あたたかさが長く持続します。

⑦オイルマッサージで血行促進効果

寝る前などに、つま先など冷えやすい部位を、あたためたゴマ油でマッサージしてあげましょう。これはアーユルヴェーダでは、アビヤンガ(油を塗る)といわれるボディケア法。皮膚から浸透したオイルが、体の毒素を溶かし出し外に排出しやすくすると考えられています。アビヤンガを継続することで、リラックス効果や眠りの質が高まり、冷え性の改善につながります。

自分を大切にするセルフケアで人生は変わる

7つのセルフケアのうち、自分が実践できそうなものを “冬のルーティン”として1日の中で実践する時間をつくりましょう。自分をケアする習慣をもつことで、意識が自分に向きます。そうすると、ちょっとした不調や前兆に早めに気づくことができ、セルフコントロールできる力が高まるのです。

仕事や家事、子育てなどに追われると、自分のことを後回しにしがちですが、私たちが第一優先しなければならないのは『自分を大切にする』こと。自分を二の次にすると、自分が少し不幸になります。それが積み重なると、やがて体調や表情、振る舞いにも現れてきます。自分を後回しにすることは、結果的には仕事や家族のためにもならないのです。

自分を大切にするセルフケアが習慣化することで、『自分を大切にする』思考と行動が定着します。それが健康な心と体づくりにつながり、人生を豊かにしてくれるのです」

冬になると草木が枯れて寒々しい風景が広がりますが、冬は春に向けて成長のエネルギーを蓄える時期。エネルギーをじっくりチャージする冬あるからこそ、春に花を咲かせる生命力が発揮できるのです。寒い冬こそ、いつもよりも養生を心がけて、自分を大切にいたわってあげましょう。 

※マニーシュ監修のフィリップス・ジャパンの記事より転載

参考文献・サイト

*1 Ellen F. Foxman, et.al. “Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells”  Proc Natl Acad Sci USA,112(3),827-32,2015

*2 久留米大学がんワクチンセンターサイト「週刊がんを生きよう第1部」 第35回目がんと睡眠と免疫機能について http://www.med.kurume-u.ac.jp/med/cvc/F/magazine3.html#magazine_35

Coming Home: 3 Simple Steps


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apne ghar vich aa, e gal asli aa

dhoondan kite na jaa, e gal asli aa

Homeの中に入ってください、これは本物です

外に探しに行かないでください、これが本物なのだから

母が先日、このパンジャビのバジャン(bhajan 祈りの歌)を私にシェアしてくれました。 それは何世代にもわたって受け継がれ、私たちがヨガ(そして人生)の実践で探求している本質を捉えています:それは本物で永続的な平和の感覚を見つけることです。

ヨガのクラスでは、「観察する」、「沈黙を味わう」、「paramātma(普遍的な魂)がjivātma(個人の魂)を見る」などの言葉を使用します。 しかし、皆さんの心に響く表現は「Homeに戻る」でしょう。

Homeは安全で守られ安定している場所や空間です。 そして避難所であり聖域です。 Homeは暖かさに包まれ、この上なく幸せが満たされていると感じます。 そして本物のHomeでは、保護されると同時に自由であると感じます。 間違った方向に進まないように守っていますが、やりたいことを自由にでき、自分らしくいることができるところです。

私たちが忘れがちなこと-Homeはいつでも、どこでも、何であっても、あなたと共にいます。

目を閉じて、ここにいることを感じてみましょう。そう、これがホームです。

–> ‘Homeに戻る’ 3つのシンプルなステップ —

ヨギたちが保証するように、簡単そうで実現可能です。しかし、実践するためには少しサポートが必要です。

以下に、Homeに戻るための3つの簡単なステップをご紹介します。

  1. DehaDhāraṇā(体の集中)

・容器として与えられた自分自身の体にフォーカスを向けることで、意識を外の世界から内の世界に移します。

・頭のてっぺんからつま先の先までゆっくりと体をスキャンします。 もし集中の助けになるようなら、右小指の先端に注意を向けるくらい意識を研ぎ澄ませてみましょう。

  1. PrāṇaDhāraṇā(生命力/呼吸に集中)

・意識を自分の体から、より微細な呼吸に移します。

・自然に楽に動く呼吸に注意を向けて今の瞬間を感じていきます。これは簡単で退屈な動作のように感じるかもしれませんが、このプロセスが定着すると、柔らかさと深いくつろぎを体験できます。

  1. 今ここにいること

・そして最後に、あなたの意識をその瞬間に向けていきます。

・どこにも行かず、何もせず、そしてあなたは他の誰でもありません。

今年のクリスマスとお正月のホリデーシーズンは、帰省して家族に会うことや、友人を訪ねることはできないかもしれませんが、私たちは自分の中のHomeには戻ることができます。よい年末年始をお迎えください。

Happy Holidays

Maneesh


Coming Home: 3 Simple Steps

apne ghar vich aa, e gal asli aa

dhoondan kite na jaa, e gal asli aa

Come inside your Home, this is the real thing.

Don’t go searching outside, this is the real thing.

My Mother shared this Punjabi bhajan (devotional song) with me the other day. It has been passed down for generations and captures the essence of what we are trying to do with our yoga (and life) practice: find a real and lasting sense of peace.

In yoga class, we use words such as ‘observe’, ‘savor the silence’, ‘the paramātma (universal soul) watches the jivātma (individual soul)’. But the expression that has really resonated with students is ‘Coming Home’. 

Home is the place, the space where you are safe, secure and steady.  It is a refuge, a sanctuary. At Home, you feel blanketed with warmth and blissfully nourished. And in a true Home you feel protected and free. Protected from the forces that pull you in the wrong direction yet free to do and say what you want and to be yourself.

Here’s the thing we often forget though – Home is with you whenever, wherever, whatever. 

Just close your eyes and let yourself be Here, at Home.

It sounds easy and it can be, the yogis assure us.  But we often need a bit of support in this pursuit.  So here are 3 simple steps to bring yourself Home:

  1. Deha Dhāraṇā (body concentration)
    • Shift your awareness from the outer world to the inner by focusing on the physical vessel you’ve been given  
    • Slowly scan the body from the top of the head through to the tips of the toes. If it helps you to go in, get as detailed as bringing attention to the tip of your right pinky finger.
  2. Prāṇa Dhāraṇā (life force / breath concentration)
    • Now shift your awareness from your gross body to your more subtle breath
    • Just rest your attention on the breath as it moves naturally and effortlessly – this may seem like an easy and boring activity but once the process takes hold, you will experience a softness and a profound unwinding
  3. Be Present
    • And finally, let your awareness rest in the moment
    • There’s nowhere to go. There’s nothing to do. There’s no one to be.

This Christmas and New Year’s o-shogatsu Holiday season, we may not be able to go to our physical homes to visit family and friends but we can surely be at Home inside ourselves.

Happy Holidays

Maneesh

Covid Fatigue and Mindfulness


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なんて年だ!…

今年はとてもゆっくりと過ぎていくように感じます – 3月と4月にトイレットペーパーとマスクを探し回っていたあの日々、覚えていますか?それから夏が来て、少しずつ外に出て、慎重にすごしながらも、旅行したり友達に会うことを再開しました。やがて、突然夏が明けて、年末になった気がします。ハロー12月!

暖かい室内で年末年始の計画について考えるとき、Covidに関わる現象で最近よく耳にする「コロナ疲れ(Covid fatigue)」に注意することが大切です。そうですよね、確かに私たちは皆、仕事に行き、大切な人に会い、お気に入りのレストランで食事を楽しむことを自粛し、恐れを抱くことにうんざりしてきています。

マスクを捨てて、肺に新鮮な空気を吸い込み、お互いの笑顔を共有したいと願っています。

そして、抱きしめたり、触れたり、ジムを楽しんだり、一緒にヨガを練習したいと思っています。実際に会うことで得られるエネルギーをシェアすることが恋しいです。

しかし「正しいこと」をしようと8か月かけて取り組んできたことを、コロナ疲れだからといって、捨ててしまえるわけではありません。

私たちはまだまだ引き続き注意深く行動する必要があります。情報を判断し、過去数か月の行動により私たちの反応にバイアスをかけないようにする必要があります。そして、これまで以上に、年末に向けて、現在の状況を調べる必要があります。コロナ疲れやこの生活の慣れにより、注意を怠る傾向があることを心に留めて、情報に基づいた決定を下し、私たちの周りの人々にも伝えてください。

しかしそれは、簡単ではありません。そしてこれが事実であることを誰も望んでいません。でもここから学べることがあるかもしれません。おそらく特にこの時期には、私たちにたくさんの学びがあります。私たちが「コロナ疲れ」と孤独と恐れの中でもマインドフルに過ごすことができれば、私たちはおそらく何が起こってもマインドフルでいることができるでしょう。

さぁ、12月。クリスマスに向かうマインドフルな季節です。皆で助け合いましょう。お互いが「今この状況で過ごすこと」を助け合いましょう。そして、より強く、より近く、より注意深く一緒に乗り越えましょう。(11/2020)

Maneesh


Covid Fatigue and Mindfulness

What a year!…

At times, it seemed to go by so slowly – remember those days of hoarding toilet paper and masks back in March and April?  Then the summer came and we started to go outside more and, albeit carefully, to travel and meet friends.  Then suddenly, as we came out of summer, it feels as though we’ve shot right to year end.  Hello December!

As we huddle indoors to stay warm and ponder our holiday season travels, it’s important to be mindful of the latest Covid phenomenon to come to light – “Covid fatigue”. Yes indeed, we are all tired of being anxious and scared to go to work, see loved ones, and enjoy our favorite restaurants. 

We want to ditch our masks for the freedom of once again sucking air directly into our lungs and to once again share in each other’s smiles.  

And we want to hug and touch, enjoy the gym and practice yoga together. We miss our adjustments!  We miss sharing the energy of each other’s physical presence!

But just because we are tired and just because we tried to do the ‘right things’ these past eight months or so, doesn’t mean we can throw that all away.  

We still need to make mindful decisions.  We still need to evaluate the information out there and around us, and not bias our response by the work we’ve done these past many months.  In fact, more than ever, as we head into the holiday season, we need to look more into the present moment, be mindful that we are prone to erring on the side of less caution and make informed decisions that ultimately we and those around us, will have to live with.

It’s not easy.  And no one wishes this to be the case. But even in these times, there is something to learn.  Perhaps especially in these times, we have something to learn.  If we can be mindful of our ‘Covid fatigue’ and the loneliness and fear we still hold, then we can probably be mindful no matter what comes our way.

T’is the Season to be Mindful.  Let’s help each other out.  Let’s help each other stay present. And let’s get through this, stronger, closer and more mindful together. (11/2020)

Maneesh

【SEEDS of YOGA】

独りと孤独

Being Alone vs Loneliness


文責:Ying

photo by マミ

緊急事態宣言で、在宅勤務も浸透し始め、独身の人は前にもまして、昼間も夜も独りで過ごす時間が増えているであろう。

「独り」という言葉を考えてみる。「おひとりさま」という言葉が流行ったように、その言葉には凛とした自立した大人の姿も想起させる。一方、似た言葉に「孤独」がある。広辞苑によると、①みなし子と老いて子なき者。②仲間のないこと、とある。

この似て非なる言葉。独りが好きな現代のわたしたちに、孤独が忍び寄るのはどんな時だろうか。半ば強制的に増える独りの時間が加速すればするほど、孤独の時間も増えるのだろうか。

わたしたちは往々にして孤独の扱い方を知らないように思う。こんな面白い調査がある。

NPRによると、知らない人とのちょっとした会話が私たちの幸せ度に影響するという。スタバでコーヒーを買う間の店員さんとの会話が、「sense of community」を生み、小さな喜びを石を積み上げ、ひいては1日の幸せな気持ちを形成するの、だと。(参考記事: Want To Feel Happier Today? Try Talking To A Stranger

「sense of community」は、コミュニティに属しているという感覚のこと。人と人が繋がっているという糸は、家族や親友という太い糸もあれば、知り合いという細い糸もある。太い糸は私たちの命綱になるかもしれないが、細い糸が織りなす布もまた私たちを包み込むものになってくれる。

どんなに環境が変わっても、私たち人間は社会的生き物であることは変わらない。

家で過ごすことが多くなった今、人と繋がるちょっとした会話が自然には発生しないからこそ、自分が会社の仲間、趣味グループや友人などのコミュニティと意図的につながりたい。

ZoomやLINE、家にいても人と人をつなぐ道具はそろっている。自分とまわりの人たちとの少しの会話が小さな幸せの貯金になる。孤独のない独り時間を過ごそう。

トラタク:ストレスを軽減させるキャンドル瞑想

‘Trāṭaka’: Candle Meditation to De-stress


文責:(E)Maneesh/(日)Chie

candle

*Scroll down for English

新型コロナウイルスがもたらす不安定な状況や社会から隔離された状況で、私はヨガの練習を見直し、探究しました。そして私が毎日のプラクティスに再度取り入れた習慣の1つは、シャットリヤの1つであるTrāṭaka(トラタク)です。

伝統的なハタヨガでは、Shatkriyas(別名Shatkarmas)または6つの浄化方法の概念が紹介されています。それは副鼻腔(「ネティ」鼻洗浄)、消化管(「ダウティ」)などのような体のさまざまな部分を浄化するものです。その中で、Trāṭakaは、目を浄化するもので、それと同時に強力な瞑想法でもあります。そして、不安を減らし、睡眠を正常化します。

Trāṭakaは通常、キャンドルを凝視して行いますが、時には偶像や写真を用いることもあります。単一の点に焦点を合わせると「アジュナチャクラ」(第三の目)がアクティブになり、結果として認知での多くの効果がもたらされます。 また、「Trāṭakaは高齢者の認知を高めるための手法として使用できる」という研究結果もあります。

私がこのプラクティスを再度行ったときに気がついたのは、無意識のうちに多くのストレスを目に蓄積していたということ。部屋で隔離されている時には画面を見つめ、外に出たときは周囲にとても非常に敏感に反応していました。そして、この手法はあまり泣かない傾向の人(喜び・苦痛にかかわらず)にはとても効果があると考えます。涙は浄化の役割を果たします。

簡単なTrāṭaka(キャンドルの瞑想)を毎日のプラクティスのルーティンに追加し、充分な睡眠を取り、気持ちを穏やかにしてください。健康に気を付けて、落ち着いて、必要な対策は怠らず楽観的にすること。

さぁ、一緒にこの状況を乗り越えましょう。


Coronavirus, uncertainty, and self-isolation have inspired me to rediscover and re-explore my yoga practice in a new way. One practice I reinserted into my daily regimen is Trāṭaka, one of Shatkriyas.

In traditional Hatha yoga, we are introduced to the concept of Shatkriyas (aka Shatkarmas) or six purification techniques. These techniques are said to cleanse various parts of the body like the sinuses (‘neti’ nasal cleaning), digestive tract (‘dhauti’), etc. Trāṭaka is one such kriya that not only cleanses the eyes but is a powerful meditation technique to reduce anxiety and normalize sleep.

Trāṭaka typically involves focusing one’s gaze on a candle however the object of focus could be an idol, picture, etc. Yogis believe that focusing on a single point activates the ‘ajna chakra’ (‘third-eye’) and results in a multitude of cognitive benefits. Research published at NCBI (NIH) concluded that “Trāṭaka can be used as a technique to enhance cognition in the elderly”.

What I realized in going back to this practice is that I had been unknowingly storing a lot of stress in my eyes – all that staring at screens during isolation and being ultra-sensitive whenever I left my apartment had taken its toll. And I think that this is even more true for those who tend not to cry very often (whether for joy or pain). Tears are cleansing.

So try adding a brief Trāṭaka (candle meditation) to your daily self-isolation routine and sleep and feel better. Thank you ancient Yogis!

Take care, stay calm, and stay vigilant yet optimistic. We will get through this together.

【SEEDS of YOGA】

コロナに負けないマインド・ケアのコツ/

Coronavirus: Tips for Maintaining Mental Health


文責:(E)Maneesh/(日)Ying

meditation
photo by Ying

*Scroll down for English

コロナウィルスの出現で、私たちの知る「日常」はものすごい勢いで遠のいてしまった。その変化の速さに負けずに、健康に過ごすことは自らを守るとともに、周りの人も守ることになる。

健康に過ごすためには、手洗いとソーシャル・ディスタンシングだけでは足りない。免疫機能向上には、不安や恐怖に負けない健康な心で過ごすことが欠かせない。こんなときほど、ゆらがない強い心を持ちたい。ぜひ、心の均衡を保つために3つのことを試してみてほしい。

  1. シンプルな呼吸法の練習
    1日5分でもいい。朝でもいいし、1日数回でもいい。静かに座り、自分の呼吸に耳を傾け、心地よさを深める呼吸をする。4カウントで吸って吐くことを繰り返す均等な呼吸(sama vritti)はとてもシンプルだが、心の安定を誘う練習だ。
  2. シンプル・メディテーション
    朝や午後など数分間でも、静かに座りマインドの動きを観察する。呼吸法の練習をした後にでも付け加えることをおすすめする。
  3. サウンド/マントラ
    音のバイブレーションは心の静けさをもたらす。好きなマントラをチャンティングをするのもいいし、音や音楽を聞くこともリラックスになる。

自分が健康で強くあってこそ、周りにいる人の面倒もみれるというもの。難しいことはしなくていい。しっかり自分を大切にすること。

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.


The world has changed in an instant and we all anxiously wait for ‘normality’ to return.

However, there is a lot we can do in the interim to improve our chances of staying healthy and thereby reducing risk to those around us and to the health system.

Clearly, thorough and frequent hand washing along with social distancing (reducing contact with others especially large crowds) are essential. Also important is self-care of both your body and mind.

It is equally important to take care of the mind. The uncertainty surrounding this virus creates anxiety and fear. And these emotions put strain on the immune system at a time when we need to be at our strongest.

Here’s what I do to maintain mental equilibrium:

  1. simple breathing practice — take even just 5 minutes every morning (or several times a day) to sit quietly, observe your breath, and deepen it comfortably. ‘sama vritti’ (‘even waves’ of inhalation & exhalation) is a simple but effective practice.
  2. simple meditation — again take even just a few minutes every morning (or several times a day) to sit quietly and observe your mind. You can do this before and after your breathing exercises.
  3. sound / mantra — sound vibrations can be extremely calming. If you have a mantra you like to chant, use it as a practice. Or listen to sounds/music that has a calming or uplifting effect.

Do the simplest things to take care of yourself. And in that way, you will be in a much better position to care for others.

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.