肺の機能を強化する：「カパラバティ」呼吸法

An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

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文責：（E）Maneesh／（日）Chie

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新型コロナウイルスの影響で外出自粛となり、室内に閉じこもる日々が続くと、体や心と同じように肺も屋外が恋しくなります。肺には空気が必要です。空気（酸素）は動作や消化そして免疫にいたる体のあらゆる活動をサポートしています。そして、肺に深く空気を取り入れるためには強さが必要です。

そこで、前回ご紹介したTrāṭaka（トラタク）キャンドル瞑想に加えて、私が最近の状況に合わせて、改めて取り入れたプラクティスは Kapalabhati（カパラバティ）です。トラタクと同様に、Shatkriyas（別名Shatkarmas）はハタヨガの6つの浄化の1つです。

カパラバティの効果：
1.肺と呼吸器系を浄化する
2.腹筋を強化する
3.元気が出る！
-Kapalabhatiとは「光沢または輝く（bhati）頭蓋骨（kapala）」という意味があります

フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ フッ！ と連続して強く息を吐く呼吸法であるカパラバティは、ろうそくを吹き消すような短く鋭い呼気と、受動的な吸入を行います。息を吐くときは下腹部（恥骨とへその間）を力強く収縮させて、肺から空気を押し出します。

一見すると、カパラバティは単純な方法のように思えるかもしれませんが、微細なコントロールや調整が必要です。したがって、ヨガの練習と同様に経験豊富な教師の指導の下でテクニックを学び、練習を重ねることが重要です。

カパラバティは、数分行うだけで1日中効果ををもたらす驚くほど効果の高いプラクティスの1つです。今この状況で、少し落ち込んだり、エネルギーが低下したりしたときは、この伝統的な呼吸法を毎日の習慣に加えてみてはいかがでしょうか？

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How to Strengthen Lungs: An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

After being stuck indoors for all these days, its not just our bodies and minds but our lungs as well that long for the outdoors. We need air for our lungs to rejoice. And we need our lungs to be strong to deeply breathe in this air that supports every activity in our body from movement and digestion to immunity.

So one of the other practices (in addition to Trāṭaka candle meditation we introduced last week) that I have recently ramped up is “Kapalabhati”. Like Trataka, this is one of the Shatkriyas / Shatkarmas or 6 purifications of Hatha Yoga. It is known to:

1. cleanse lungs and respiratory system
2. strengthen & tone the abdominal muscles
3. energize us! – hence the name “lustrous or shining (bhati) skull (kapala)”

The actions consist of a powerful exhalation – like blowing out the candle after your candle meditation but with your mouth closed – and a passive inhalation.

While on the surface Kapalabhati may seem like a relatively simple practice, it requires a lot of control and refinement. So like any of the great yoga practices, it is important to learn this technique under the guidance of an experienced teacher and then practice, practice, practice!

Kapalabhati is one of those amazing high return practices that requires only a few minutes but benefits us the whole day. So the next time you are feeling a little down or low energy, think about adding this traditional breathing practice to your daily regime.

トラタク：ストレスを軽減させるキャンドル瞑想

‘Trāṭaka’: Candle Meditation to De-stress

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文責：（E）Maneesh／（日）Chie

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新型コロナウイルスがもたらす不安定な状況や社会から隔離された状況で、私はヨガの練習を見直し、探究しました。そして私が毎日のプラクティスに再度取り入れた習慣の1つは、シャットリヤの1つであるTrāṭaka(トラタク)です。

伝統的なハタヨガでは、Shatkriyas（別名Shatkarmas）または6つの浄化方法の概念が紹介されています。それは副鼻腔（「ネティ」鼻洗浄）、消化管（「ダウティ」）などのような体のさまざまな部分を浄化するものです。その中で、Trāṭakaは、目を浄化するもので、それと同時に強力な瞑想法でもあります。そして、不安を減らし、睡眠を正常化します。

Trāṭakaは通常、キャンドルを凝視して行いますが、時には偶像や写真を用いることもあります。単一の点に焦点を合わせると「アジュナチャクラ」（第三の目）がアクティブになり、結果として認知での多くの効果がもたらされます。 また、「Trāṭakaは高齢者の認知を高めるための手法として使用できる」という研究結果もあります。

私がこのプラクティスを再度行ったときに気がついたのは、無意識のうちに多くのストレスを目に蓄積していたということ。部屋で隔離されている時には画面を見つめ、外に出たときは周囲にとても非常に敏感に反応していました。そして、この手法はあまり泣かない傾向の人（喜び・苦痛にかかわらず）にはとても効果があると考えます。涙は浄化の役割を果たします。

簡単なTrāṭaka（キャンドルの瞑想）を毎日のプラクティスのルーティンに追加し、充分な睡眠を取り、気持ちを穏やかにしてください。健康に気を付けて、落ち着いて、必要な対策は怠らず楽観的にすること。

さぁ、一緒にこの状況を乗り越えましょう。

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Coronavirus, uncertainty, and self-isolation have inspired me to rediscover and re-explore my yoga practice in a new way. One practice I reinserted into my daily regimen is Trāṭaka, one of Shatkriyas.

In traditional Hatha yoga, we are introduced to the concept of Shatkriyas (aka Shatkarmas) or six purification techniques. These techniques are said to cleanse various parts of the body like the sinuses (‘neti’ nasal cleaning), digestive tract (‘dhauti’), etc. Trāṭaka is one such kriya that not only cleanses the eyes but is a powerful meditation technique to reduce anxiety and normalize sleep.

Trāṭaka typically involves focusing one’s gaze on a candle however the object of focus could be an idol, picture, etc. Yogis believe that focusing on a single point activates the ‘ajna chakra’ (‘third-eye’) and results in a multitude of cognitive benefits. Research published at NCBI (NIH) concluded that “Trāṭaka can be used as a technique to enhance cognition in the elderly”.

What I realized in going back to this practice is that I had been unknowingly storing a lot of stress in my eyes – all that staring at screens during isolation and being ultra-sensitive whenever I left my apartment had taken its toll. And I think that this is even more true for those who tend not to cry very often (whether for joy or pain). Tears are cleansing.

So try adding a brief Trāṭaka (candle meditation) to your daily self-isolation routine and sleep and feel better. Thank you ancient Yogis!

Take care, stay calm, and stay vigilant yet optimistic. We will get through this together.

【SEEDS of YOGA】

コロナに負けないマインド・ケアのコツ／

Coronavirus: Tips for Maintaining Mental Health

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文責：（E）Maneesh／（日）Ying

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コロナウィルスの出現で、私たちの知る「日常」はものすごい勢いで遠のいてしまった。その変化の速さに負けずに、健康に過ごすことは自らを守るとともに、周りの人も守ることになる。

健康に過ごすためには、手洗いとソーシャル・ディスタンシングだけでは足りない。免疫機能向上には、不安や恐怖に負けない健康な心で過ごすことが欠かせない。こんなときほど、ゆらがない強い心を持ちたい。ぜひ、心の均衡を保つために３つのことを試してみてほしい。

1. シンプルな呼吸法の練習
   1日5分でもいい。朝でもいいし、1日数回でもいい。静かに座り、自分の呼吸に耳を傾け、心地よさを深める呼吸をする。４カウントで吸って吐くことを繰り返す均等な呼吸（sama vritti）はとてもシンプルだが、心の安定を誘う練習だ。
2. シンプル・メディテーション
   朝や午後など数分間でも、静かに座りマインドの動きを観察する。呼吸法の練習をした後にでも付け加えることをおすすめする。
3. サウンド／マントラ
   音のバイブレーションは心の静けさをもたらす。好きなマントラをチャンティングをするのもいいし、音や音楽を聞くこともリラックスになる。

自分が健康で強くあってこそ、周りにいる人の面倒もみれるというもの。難しいことはしなくていい。しっかり自分を大切にすること。

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.

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The world has changed in an instant and we all anxiously wait for ‘normality’ to return.

However, there is a lot we can do in the interim to improve our chances of staying healthy and thereby reducing risk to those around us and to the health system.

Clearly, thorough and frequent hand washing along with social distancing (reducing contact with others especially large crowds) are essential. Also important is self-care of both your body and mind.

It is equally important to take care of the mind. The uncertainty surrounding this virus creates anxiety and fear. And these emotions put strain on the immune system at a time when we need to be at our strongest.

Here’s what I do to maintain mental equilibrium:

1. simple breathing practice — take even just 5 minutes every morning (or several times a day) to sit quietly, observe your breath, and deepen it comfortably. ‘sama vritti’ (‘even waves’ of inhalation & exhalation) is a simple but effective practice.
2. simple meditation — again take even just a few minutes every morning (or several times a day) to sit quietly and observe your mind. You can do this before and after your breathing exercises.
3. sound / mantra — sound vibrations can be extremely calming. If you have a mantra you like to chant, use it as a practice. Or listen to sounds/music that has a calming or uplifting effect.

Do the simplest things to take care of yourself. And in that way, you will be in a much better position to care for others.

Stay safe, stay healthy, and keep smiling.

【SEEDS of YOGA】

生と死とその間 ／ Life, Death, and Everything in Between

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文責：（E）Maneesh／（日）Ying

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哲学というものは小難しく、とっつきにくいものだ。ヨガ哲学で語られる非二元論（advaita vedanta）や、ラーマーヤナやヴァガバッドギータの神話の数々は、私たちの日常からは遠い存在に思われる。

コロナを機に、わたしたちの大切な人や自分自身の命が危険にさらされている今日こそ、生と死とその間にいる日々を考える絶好の機会だと思う。先日の大阪でのヨガ哲学のワークショップでは、哲学を学ぶ本質的な意味を参加者と語り合う時間だった。

人生の成功や失敗、健康や病気、誰もが逃れることのできない老いや死。人生の必然や人生そのものに哲学は宿る。そう思うと、哲学は難しいものではない。むしろ、わたしたちの日常に浸透しずぎてクリアに見えずらいが、日々の暮らしと切ってもきれないことを分かってもらえた。

そして、家族や大切な友人とオープンに語られるべきだと強く思う。しかし、残念なことに、私たちが生き方を学ぶ学校や家庭では、大切なことほどなかなか語られない。

ヨガ哲学は、わたしたちの人生について語り合う機会を与え、わたしたちが繰り返し同じことをしてしまう理由を問いかけ、もっと意識をもって生きることに導く。

こんな時だからこそ、さあ、コーヒーを片手に、大切な人と生きることについて語ってほしい。

「tada drashtuh svarupe avasthanam」
（そのとき、自分自身を観る存在である自分は、その真実に至る）
〜パタンジャリ　ヨガ スートラ1.3

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Philosophy often sounds like a far away, difficult subject to grasp. However the truth is, it is especially relevant in uncertain times like these. With Coronavirus devastating so many lives and turning all that we thought normal onto its head, it is crucial that we think about and speak with loved ones on topics of life, death and everything in between. And yoga is here to help with that.

During an intro yoga philosophy course I gave in Osaka recently, the participants really got that yoga is ultimately an inquiry into ourselves and the life we lead, an inquiry that leads to a more conscious approach to life.

They got that philosophy can be a frank and open discussion about some of the most important things in life like life itself, how we should live it, how to handle and view ups and downs such as seeming successes and failures, sickness and health, and the inevitability of old age and death.

They got that these discussions are something we should all be having with our family and friends; the irony being that the two places we entrust to educate us the most – the school and the home – are the very two places that we rarely hear these conversations.

And they got that yoga is not necessarily saying we have to agree with or believe in concepts like ‘advaita vedanta’ (non-dualism) or the myths and stories like the Ramayana, Bhagavad Gita, or the Upanishads.

Yoga is only encouraging us to have the conversation, to question the reasons for why we do the things we do, and to allow these actions to help us take a more conscious approach to living.

If you are not having these conversations, what are you waiting for? Pick up the phone, call your friends and family and have a heart-to-heart on life, death and everything in between.

‘tada drashtuh svarupe avasthanam’
(Then, the witness abides in the True Self.)
~Patanjali Yoga Sutras 1.3

4月3日よりZOOMのオンラインクラスがスタートします！
ライブクラスならヨガの仲間達が同じ部屋にいるような感覚で練習することができます。普段なかなかマニーシュのクラスに参加ができない遠方の皆さんもご参加もお待ちしています。一緒に練習しましょう！

【ZOOMライブクラス】　
1.平日午前（月・水・金） 7：00-8：15
4/3, 6, 8, 10 (FP), 13, 15, (17, 20, 22, 24 (FP), 27, 29)
ハーフおよびフルプライマリー（FP)
17日以降はスタジオでの朝練クラスの状況により変更になる場合があります

2.木曜日の夕方　18：30-19：45
4/9, 16, 23, 30
スローフロー＆ストレッチ/プラナヤマ/瞑想

3.土曜日の午前　10：00〜11：30
4/4, 11, 18, 25
ストロングフロー

詳細とお申し込みはこちらから！
https://forms.gle/vUb3E3TLv2HUXwf16

*ご参加には事前登録&お支払いが必要です
*時間は日本時間（JST）です

インフルエンザが流行する冬の季節、今年は加えて #新型コロナウイルス の脅威によりさらに恐れを感じる年になりました。

このような時にできる事は何でしょう？
手洗い、マスク着用、人が集まるところを避けるといった基本的な予防対策はもちろんですが、最善の予防対策の1つとして「ヨガ」があります。
ヨガは免疫力を高めることで私たちを守ってくれます。多くの文献にも記されているように、ヨガのアーサナ（ポーズ）とプラナヤマ（呼吸）には直接的な利点があります。それは、体の循環が改善されること、深い呼吸でより多くの酸素を取り込むこと、ストレスが軽減されることです。

さらに、ヨガは間接的にも「自己認識」と「日常のルーティン化」を通して免疫力を高めるという利点もあります。

まずは、「自己認識」について。ヨガを通して自己を認識する感覚が研ぎ澄まされていきます。それにより体と心の調和を維持するために自分がその時に必要なことを感じ取ることができるようになります。食事を軽めにしようとか、いつもより多めに休もうとか、ストレスの多い環境や騒がしい環境を避けたいなど、自分自身が欲していることを敏感に感じることができるのです。体の変化が不調として現れる前に先手を打ち、風邪をひく前に、心と体の声を取り込みましょう。

そして「日常のルーティン化」とは、毎日の習慣の要（アンカー）としてヨガを取り入れること。毎日一貫して習慣を継続することは、体と心の安定を維持するために重要です。その効果の証拠は明らかで、私はこれをヨガのコミュニティではっきりと見ています。週5日ヨガを練習する生徒は、週に数日のみ練習をする生徒よりも病気が少ない傾向があります。そして、週に数日ヨガをする人も、ヨガを練習しない人よりも病気が少ない傾向があります。

細菌やウイルスによって引き起こされる不調、苦痛、医療費、その他すべての苦しみを軽減したいと思いませんか？
それならば、ヨガを毎日のルーティンに組み込むこと！
今がまさにその時かもしれません。

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Coronavirus, Immunity, & Yoga

With the looming threat of #coronavirus, this year’s flu season has become one of the scariest ones in recent years. What can you do?

In addition to all of the typical precautions – hand-washing, mask-wearing, avoiding public gatherings, etc, – one of the best things we can do is yoga.

Yoga protects us by helping to boost immunity. Well-documented, direct benefits of yoga asana (poses) and pranayama (breathing) include: improved circulation, deeper breathing & better oxygenation, and reduced stress.

However, yoga also offers powerful indirect immunity-boosting benefits: self-awareness and consistency in routine.

Self-awareness – we become better observers of ourselves, our current condition, and what we need to do to maintain physical and mental harmony. We listen to our body when it asks us to eat something light or take a little more rest than usual or extricate ourselves from a stressful or noisy environment. In this way, we preempt major issues. Catch yourself before you catch a cold!

Yoga as Anchor for a Daily Routine – the evidence is clear: maintaining a consistent routine is critical to maintaining physical and mental stability. We see this in our community. Students who practice yoga with us 5 days a week tend to be sick less often then those with intermittent practices a few days a week and these students tend to get sick less often than people who don’t practice yoga.

Want to reduce pain, suffering, medical bills and all the other miseries caused by bacteria and viruses of all kinds? Maybe its time you committed to a regular, consistent yoga routine.